レース 生化学

グレイロックヒルクライムTTとボディメイキング

ヒルクライムで最も重視していること

自分が一番重要だと思っているのは早いタイムを出すことでもなければ上位に入ることでもない。

タイムなんて当日の天候や風向きでだって変わってしまうし、着順にいたっては他の選手のコンディションや有力選手の参加不参加によって相対的にいくらでも動いてしまうので客観的な指標として参考にならない。

実際、海外の自転車雑誌ではStravaランキングについて「Wind Doping」という言葉が登場しており、強風の追い風が吹いているときを選んでランキングに挑戦している人もいるくらいである。

では何を重要視しているかというと、Controllability（可制御性）とReproducibility（可再現性）。

Reproducibility（可再現性）はRepeatability（可反復性）と置き換えてもいいが、わかりやすく言うと「ブレのなさ」。

逆に避けたいのは「たまたま本番でいつもより高い出力が出せた・・・、けど次に同じことをしろといわれてもできない」という状態。

以前、近所の練習コースの坂で、「3本登って3本とも同じタイムに合わせる」というトレーニングをしたことがあるが、自分の出力やペダリングを意のままにコントロールして10回上って10回とも同じような結果を残せることこそ重要だと思っている。

その観点から今回の目標はボディメイキング。

レースまでに狙って目標の体とコンディションを作っていくこと。

ヒルクライムは物理の世界

今年のホワイトフェイスヒルクライムレースでも事前シミュレーションに使っていたBest Bike Split。



体重や自転車重量、エアロ装備、タイヤ種別、FTPや最大出力、風向き、風速等の必要なパラメータを打ち込むと、実際のコースプロファイルを元に最速になるペースとタイムをシミュレーションしてくれる。

上りや下り、平坦が登場するコースでよく言われるのは「上りや向かい風では出力高目に、それ以外では低目にした方がトータルのタイムは早くなる」ということ。

一方で、単に「高目」といっても自分の体重やCdAの場合に何ワットまで出すのが最も速くなるのかを個人で計算するのは難しい。

Best Bike Splitはそこを物理エンジンで計算し、何ワットが最適なのかをはじき出してくれる。

逆に言えば、シミュレーションで算出されたコース全体の平均出力と同じであれば、上りや向かい風でシミュレーション以上の出力で頑張っても、それ以下の出力でも（で、その分を下りで頑張っても）タイムは遅くなるということである。



実際にプロの現場でもタイムトライアルシミュレーションに使われており、パリ～ニースの上りと平坦が混在するTTステージでスピードコンセプト（TTバイク）かエモンダ（山岳用ロードバイク）にDHバーを付けた方が早いかなどの比較検証に活用されており、最近TrainingPeaksに買収されたことでも有名である。

TrainingPeaks software recently acquired a company called Best Bike Split. I asked founder Dirk Friel why, 'They've made waves because they've been excellent at correctly predicting the Tour de France time-trial results,' says Friel. 'It's all based on knowing cycling and knowing your algorithms.'

この点、ドラフティング効果が少ないヒルクライムではBest Bike Splitとの相性がよく、特に今回のようなヒルクライムTTではその信頼性は高い。

実際、ホワイトフェイスの結果を打ち込んでシミュレーションしてみたら本番のタイムと数秒しかずれなかった。

ということで今回も事前にシミュレーションをしてターゲット体重とターゲット出力を決めておく。

ちなみにBest Bike Split自体は素晴らしいサービスだが、問題はシミュレーション通りに走れるか。

自分の実力以上の出力設定にすればもちろん早いタイムがシミュレーション結果として出てくるが、シミュレートした出力を実際に維持できなければ絵に描いた餅になる。

そのため自分の場合はピンポイントではなく、十分維持できそうな最低平均出力～完全に追い込めた場合の最大平均出力といったある程度の範囲を設定して目標ターゲットを決めている。

一方で、その範囲内であればあらかじめ大体のタイムが始まる前にわかってしまうので、嬉しいサプライズがないという点では残酷とも言える。

今回の自分の場合はシミュレーションだと42分～44分くらいになるだろうとIさんと話していたが、実際にその通りになった。

これはある意味悲しいことで、ドキドキしながらスタートラインに立つ高揚感は減り、本番は単にシミュレーションを黙々と遂行する場になってしまう。

ただそれもトラブルがなければの世界で、足が攣ったりパンクになったりメカトラが起こればシミュレーションは崩壊する。

よってそんな死亡フラグを自ら立てることはせず、本番が終わるまでは何が起こるかわからない気持ちで臨む。

とはいえ、上記のような遅くなるトラブルの場合はともかく、早くなるケースはないので、体重や出力で予め結果がわかってしまうのは寂しくもある。

そういえばシークレットレースの中でもタイラーハミルトンがミケーレ・フェラーリの科学的数値に基づいたトレーニングを経験して、情熱とロマンのスポーツだと思っていた自転車レースが数値と戦略で決まってしまう無機質なスポーツに変わってしまったと胸のうちを吐露しているが、その気持ちがわかる気がする。

Ferrari turned our sport - a romantic sport where I used to climb on my bike and simply hope I had a good day - into something very different, something that was more like a chess game. I saw that the Tour de France wasn't decided by God or genes; it was decided by effort, by strategy. Whoever worked the hardest and the smartest was going to win.

あとは設定したシミュレーションの数字に向けて調整するのみ。

そして一番重要な数字である体重の調整に取り組む。

が、体重はレース2週間前から1週間前にかけて2kg近くリバウンドし、あわや50kg台の手前に。



Best Bike Splitのシミュレーションは49.2kgで設定。

レース前日はカーボローディングで1kgくらい増量することを考えると、レース前日の朝には48kgフラット、できれば47kg台まで落としておきたい・・・。

そのためにも今回はボディメイキングに力を入れることになった・・・。

テーパリング＆ピーキング

ヒルクライムは物理の世界。

物理の世界のうちのほとんど、つまり体重や出力は事前準備である程度決まってくる。

もっと言えば、レースの結果はスタートの号砲が鳴ってからではなく、むしろ当日までのボディメイキングで決まるということ。

個人的な感覚でいえば、リザルトを決めるのは準備8割、本番2割といっても過言ではないくらい。

それは単に体重だけではなく、レース当日に合わせて筋肉に蓄えられたグリコーゲンや血中ケトン体等も含めて。

前日に4W/kgしか出せないのに当日になっていきなり5W/kgになることなんてないし、前日体重が50kgだったのが当日45kgになったりすることもない。

もちろん異常な手段（ドーピングとか強力下剤やサウナとか）を取れば可能かもしれないが、特に急な体重減少の方は当日脱水症状になったり力が出ないといった悪影響に結びつきやすいのでむしろ逆効果といえる。

と、言いつつ今回失敗したのは火曜日（レースは土曜日の朝）に飲んだフィッシュオイル。

フィッシュオイルと言えばオメガ3脂肪酸を含み、筋肉の回復に効果があるという実証結果もある。



実際にイギリス代表チームやチームスカイでも取り入れられている。

British Cycling's use of fish oils is legendary - under Nigel Mitchell, who then moved to Team Sky, the riders took two grams of high-quality fish oil a day. The oil contains a fatty acid (eicosapentaenoic acid) that reduces muscle breakdown when the muscles are stressed through exercise and improves protein synthesis.

まさにカーボディプリート期間に筋肉の異化を抑制したい自分にとっては最適。

Fish Oilは以前使っていたものが余っていたのでそれに手を出して飲む！！

が、その後お腹の調子が悪くなる・・・。

そういえばあのFish Oil、オフィスの置き薬ならぬ置きサプリになっていて随分使ってなかったが・・・と心配になって消費期限を確認すると・・・。



2014年1月・・・だと・・・！？

ぐがああ～～～～っ・・・・・！！



すぐに新しいFish Oilを買ってくる。



どちらも同じGNCの製品だが・・・。



色が・・・、色が全然違うんですけど・・・・・・！！！



「4年前に期限切れの腐った油」・・・、もう字面からしてデンジャラスこの上ないが、はたしてそこから下痢気味になり、結局レースが終わって翌週になるまでお腹はゆるいままだった・・・。

それでも火曜以降は新しいFish Oilをだましだまし摂取していく。

でも次からは抗酸化も考えてアセトキサンチンが入っているKrill Oilでオメガ3脂肪酸は摂るようにしようと心に誓うのだった・・・。

ボディメイキング

一方で先に記載した通り、体重の方もレース1週間前に2kg近くリバウンドしてしまい本気で調整を迫られる。



幸い、摂取したカロリーとPFCバランス、塩分量は記録してあり原因はわかっているのでレース当日の安定着陸に向けて調整していくだけ。

2kgリバウンドといってもベースであるカロリー収支に問題なく、逆に言えばこの体重増加は塩分過多で水分が溜まっていたりといったもの。

フィットネス業界がバラまくデタラメを信じていると、このピラミッドの重要度の順番が真逆に思えてきます。サプリメントや食事タイミングが誇張して取り上げられがちですが、しっかり「土台を固める」なんて話は出てきません。

（中略）

例えば体脂肪を減らすのを考えるときに、そもそもカロリー収支のマイナス幅が十分に確保できていなかったり、まだまだ体脂肪が多い状態で、完璧な食事タイミングや脂肪燃焼サプリメントの摂取量に頭を悩ませるのは、この車の少年と同じくらい無意味な努力です。

ボディメイクの優先順位とは？ ／ ダイエットコーチに学ぶスポーツ栄養学

ということで火曜日からウォーターディプリートとカーボディプリート開始。

ウォーターディプリートのメインは塩抜きで水抜きは極端にせずほどほどに。

塩抜きはナトリウムとカリウムのミネラルバランスなので、ナトリウム過多のカレー系をシャットアウト。

それでもオフィスのランチでは同僚との外食もするが、カリウムのサプリでオフセットしつつ調整、調整・・・。





ちなみにカリウム（英語ではPotassium）はアメリカ人に不足しがちな栄養素として、FDAによる新しいNutrition FactsのラベルではビタミンDとともに必須記載項目となっている。



そして伝家の宝刀である豆腐花を作って食べる。



480mlの豆乳で作った豆腐花だけで700mgのカリウムを含むという高カリウム食品。



さらにタンパク質豊富で植物性脂肪も多いケトン食で、まさに自分のダイエットを成功に導いたスーパーフードといえる。



ちなみに各栄養素の含有量はランキング形式でこちらの文部科学省のウェブサイト、「食品成分データベース」で確認できるので活用している。

そしてカーボディプリート期間はカーボを抑えつつ、カロリー摂取量も1800kcalを下限として抑える。

カーボディプリート最終日の木曜日は最後の追い込みでいつもの「ゆるケト」から「ほぼケト」で炭水化物摂取を10%まで抑え込む。

その甲斐あってか血清ケトン濃度（ベータヒドロキシ酪酸）を計測してみると、2.5mmol/Lで完全なケトーシスモード。



厳格には0.1mmol/L以上はケトーシスだが、ケトジェニックダイエットの定義としては0.5mmol/L以上、理想的な範囲としては1.0mmol/L～3.0mmol/Lを基準に解説されているものが多い。



どちらにしろ2.5mmol/Lということはグルコースではなくケトン体経由によるエネルギー供給とβ酸化によるアセチルCoA→ATP生成回路が体内にできている状態。



ちなみにケトジェニックというとケトン体ダイエットといったように痩せる目的と思われるが、単なるダイエット方法にとどまらない。

You see it with the Sky riders, they show up in February and they are incredibly lean. That's because they've been on a ketogenic [high fat] diet through the winter months and encouraged the body to burn fat, which tends to pare down your total mass by quite a bit. It's quite a change from my racing days when it all used to be about the carbohydrates.' So reveals the charismatic Jonathan Vaughters, former professional rider and current manager of Cannondale-Garmin.

糖をベースにするTCA回路がガソリンだとすればβ酸化はいわばEV。ハイブリット車状態で二つの動力源を搭載することで全体的な出力効率化を図る。

実際に、カーボに加えて脂質もエネルギー源とすることで20kmのタイムトライアルのタイムが4.5%早くなったという研究結果も出ている。

All subjects then performed a cycling test consisting of two and a half hours at 70 per cent of peak oxygen uptake followed by a 20km time trial. The high-fat diet resulted in increased total fat oxidation and reduced total carbohydrate oxidation during exercise. More importantly, the high-fat treatment led to improved time-trial times. On average, the cyclists completed the 20km time trial 4.5 per cent faster after the high-fat diet.

そのおかげか、VO2Maxも瞬間最大風速77ml/kg/minを記録し申し分ない。



そして血糖値系も測定。

ヘマトクリット値は39%と低い方だが元々低い（泣）のでOn Track。



とはいえこれが生まれ持った身体能力の差でもあるので、だからこそ自分は努力で変えられる体重で対抗しないといけない。

"Oooooh lala!" Pedro says. "You are 39. To be professional in Europe, you need to be 49, maybe 49.5."

どんなに努力しても変えられない才能や遺伝形質といったものに比べれば、自分の意志次第でどうにでもなるダイエットなんてよっぽど簡単だと思うようにしている。

ということで体重はレース前日朝には予定通り47kg台まで落とすのに成功。



タニタの体組成計では、アスリートモードでは体脂肪率5%以下にならないので、ノーマルモードで測定して体脂肪率6.6%。



血管の浮き出方も申し分なく、ハイウェイマップ（高速道路地図）のようなバスキュラリティ。ルートが取りやすくて看護士さんに喜ばれそうである。

You can tell a rider's fitness by the shape of his ass and the veins in his legs, and these asses were bionic, smaller and more powerful than any I'd ever seen. Their leg veins looked like highway maps. Their arms were toothpicks.

前日からは逆にカーボローディング。

47kg台まで落とした体重を、カーボと水分を体に入れて目標体重の49kg超まで増量させる。

ここぞとばかりに高GI値のドーナツ解禁。

Tim Hortonsで残っていたハニークルーラー4個を全て買う。



平常時と違い、レース前は逆に血糖値をスパイク。インスリンをドバドバ出してアナボリックを亢進させる。

行きの車の中で4個連続爆食い。



レース前からの推移はこんな感じでリバウンドを繰り返していたものの、最後の一週間で一気に落とすことができた。

Date	Day	体重	kcal	P:g	F:g	C:g	P%	F%	C%	Na:mg
8/31	金	47.7	1920	177	79	107	38	38	23	3740
9/1	土	48.7	1889	148	59	149	34	31	35	5531
9/2	日	49.5	1915	144	72	132	33	37	30	3436
9/3	月	49.2	1835	154	77	111	35	39	25	4144
9/4	火	48.5	1848	130	111	71	29	55	16	2989
9/5	水	48.2	1844	154	96	66	35	50	15	3389
9/6	木	48.1	1762	115	116	43	27	62	10	2497
9/7	金	47.8	3159	119	172	275	15	50	35	2562
9/8	土	48.6	3477	152	181	272	18	49	33	3435

ちなみにナトリウムは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（PDFリンク）」では1日の必要量600mg、目標量3200mg未満となっているが、電解質バランスの調整はリスキーなのでギリギリまでせずにほどほどで抑えている。

レース前日の金曜はカーボローディングの名の元に食い過ぎてしまったものの、体重もミネラルバランスも狙っていってターゲットに持っていけたので合格点（ただレース後の土曜の食い過ぎは余計・・・）。

レース前

ということで準備はほぼ完了。

不安だったお腹の調子も当日朝はなんとか持ってくれた。



ウォームアップは実走で、マサチューセッツ州の州道2号線沿いに、レース会場とウォルマートまでの7分を2往復。



まーちんさんを見送り、いまっちさんを見送り、Iさんを見送って自分の番がスタート。

レース

Best Bike Splitのシミュレーションによって結果の上限と下限が予めわかっているので、ある意味自分はシミュレーションで出たターゲット出力をこなす兵隊。

システム開発でたとえるならサーバ性能（体重、出力）は既定済み、すでに書き終えたプログラミング（目標出力範囲）に従って動くだけのJava実行環境のようなもの。

でもそれこそが一番重要なControllabilityとReproducibilityのキーポイントでもある。

と思って平常心を装いながら最初の坂を上がっていく。



が、スタート直後の激坂でギアが足りず、85-95rpmをターゲット範囲にしていたケイデンスがいきなり60rpmになったりして出だしから躓く・・・。



これはリアは30Tが必要だったなと悔やみつつぐいぐいと踏んでいく。

序盤は下り区間もあり、激坂→下りという自分が一番苦手な勾配の変化が激しいプロファイル。



ここで一気に脚を使ってしまう。



さらに左のクリートが完全に入っていないのか、いわゆる自動車でいう半ドア状態で、ときどきカチッカチッと微妙に外れたりまた入ったりする。



ところが激坂と下りの加速で入れ直す余裕がなく、結局一度外してはめなおせたのは中盤になってから。

それでも途中で先に出たIさんに追いつく。



その後もなんとか平均出力をターゲット範囲内に収めるようにしながら走る。



中盤～後半にかけては勾配の変化も緩くなり、勾配自体も6%程度になるので自分の得意なプロファイルに。

ところが序盤の激坂と下りによる加速の連続で腰方形筋と大腿四頭筋を酷使してしまい出力が駄々下がりに・・・。



まだ余裕のある内転筋、大腿二頭筋、臀筋を主動筋にしたペダリングに切り替えて出力の下支えをする。



そのおかげで持ち直していい感じのペースで高速区間を突破。



30秒間隔スタートのITT・・・、序盤すぐに1人に抜かれたものの、合計で17人を抜いて最後の左コーナーに。



このコーナーを曲がる時点のタイムがBest Bike Splitのシミュレーション範囲に収まっていることを確認して残り4分ほどのラストスパートに突入。

一人抜き、二人抜き・・・、



もうすぐゴールというところでコンタドールばりにダンシングしている見慣れたいまっちさんの姿を発見・・・！！



気分は尽八に追いついた巻島状態。



いまっちさんもこちらに気付く・・・。





ただそこはさすがいまっちさん、簡単には抜かせてくれず山頂に向かって抜きつ抜かれつの戦いに。

マサチューセッツ州の最高峰まで来て、残り2分もない最終局面で、いつもの練習コースでやってるような頂上に向けたスプリント対決になったのは面白くもあり感慨深くもあり、何よりも嬉しかった。



まさに弱虫ペダルを地で行くような感じで山頂に向けてデッドヒートを繰り返す。



残り100メートル・・・！！！



というか何この弱虫ペダル状態・・・！！



それでもスプリントが弱い自分はいまっちさんの後塵を拝してフィニッシュラインを切る。





ここまで最後追い込めたのもいまっちさんのおかげ。

後でリザルトを確認してみたが、ここで一緒にデッドヒートしていなければ総合順位を一つ落としていたかもしれなかった。

宴が終わって・・・

フィニッシャーメダルをもらって水分補給。



まーちんさん、いまっちさんと合流して一息つく。



預けてあったバッグを見つけてハヌタを取り出す。



走りきったあとのハヌタというご褒美・・・、



眼下にアダムスの街を見下ろして頬張る・・・。



まさに至福・・・！



さらに主催者側が用意してくれていたチョコチップクッキーをもらう。



運動後の炭水化物は脂肪になりにくいという言い訳で二個目もいく！



山頂はかなり寒いのでみんなで記念写真を撮ったら防寒着を着込んで下山。



下山したらスタート地点で食事が振る舞われる。



隣りにあるレストランで調理された野菜ゴロゴロたっぷりのビーフシチューとミネストローネでまた至福。

リザルト＆総括

リザルトは総合7位、年代別優勝。

これでホワイトフェイスに引き続きの年代別2勝目なのでなんとか一発屋で終わらずに済んでほっとする。



個人的には今回のリザルトはボディメイキングのおかげ。

自己評価としては事前のボディメイキング90点、レース内容70点というところか。

シミュレーションの目標範囲で見れば最低ライン・・・、ペース配分やギア選択とケイデンスも酷く本来なら60点だが、後半盛り返したこともあってBest Bike Splitでシミュレーションした出力範囲の下限ギリギリをなんとか達成できたので及第点。

ペーシングとともに筋肉や関節の使い方に課題が残る結果となったが、そこはむしろ伸び代のある改善点として前向きに捉えたい。

それに年代別とはいえ表彰台の一番上に立つことができたので素直に喜びたい。



次の目標はControllabilityとReproducibilityのさらなる向上。

ペダリングはCOGのフリーランチをこれまで以上に如何に活かせるかを軸に、個々の筋肉の伸展と屈曲を意識して出力向上を図る。

ボディメイキングの方では、ホワイトフェイスのときは我武者羅にダイエット中だったが、今回は体重減少も落ち着いたということである程度狙ってコンディショニングすることができた。

理想は自分の意のままに体重や体組成、体内電解質を管理、調整できる状態にまで持っていくこと。

それができればオフシーズンとオンシーズンに合わせて自由自在に、無理のない理想的なボディメイキングができることになる。

生化学理論に基づいて狙ったターゲットに狙って合わせられるように改善していきたい。