忙しい平日のためのインターバルで、インターバル効果を高めるために連日行うというもの。
■月曜日：Rest Day
休養日。完全休養（パッシブリカバリー）またはイージーペダリング（アクティブリカバリー）。
■火曜日：Power Intervals
レスト1分を挟んで全力1分（強度1～10のうち、強度10）×4回を3セット。セット間は4分のリカバリーを挟む。上級者は全力1分×7回を2セット。
■水曜日：Threshold Ladders
1分間のパワーインターバル（強度10）、3分間の強度9、5分間の強度8の計9分を3セット。セット間は5分のリカバリーを挟む。上級者はそれぞれに1分ずつ上乗せして計12分を3セット。
■木曜日：Steady State Intervals
LT値ギリギリか少しだけ下の域（30分のTTで維持できる最高速）のインターバル。10分間を3セット。セット間は5分のリカバリーを挟む。上級者は12分を3セット。
■金曜日：Rest Day
休養日。完全に休むか30分程度軽く回す。
■週末
土曜は2時間程度のグループライドか、1時間のクリテリウム。日曜は2時間以上のロングライド。次の週のインターバルに備えて追い込みすぎずに。
ということで、皆様のトレーニングメニューの参考になれば幸いである。
ちなみにパワーインターバルのような短時間のスプリントインターバルは、アタック合戦が起こっている状況を、ステディーステートインターバルはトレインで先頭交代をしながら牽き合ってる状況をイメージして行うと、目的意識がはっきりしてよいと思う。
仕事に追われる中でのトレーニングメニューを試行錯誤していました。
返信削除小生はヒルクライムがメインですが紹介していただいたトレーニングメニューは心肺機能の強化にも効果がありそうなので試してみたいと思います。ありがとうございました。
桐工房さん、お役に立ちましたようでなによりです。私も今後TTやヒルクライムがメインになっていきそうですが、インターバルトレーニングは取り入れて行く予定です。せっかくNYにおりますので、こちらで手に入れた情報を還元できるように今後も充実させていきたいと思います。
返信削除ご無沙汰してます。ミノウラのローラー台をモット活用しないとダメですね。半分くらいマネしようと思っています！
返信削除ミノウラは、私も最初に買った3本ローラーがミノウラ製でした。ローラー台は活用次第でかなり活きてくる機材ですが、それでも何もトレーニングメニューもなしに乗ると飽きが早いのが玉に瑕ですよね。Tacxのローラー台を導入する前は、ローラー台の時間が全く楽しくなかったことを思い出します。
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