ボクシングをやっていた頃含めて、これまで幾度となく減量はしてきたのでまあなんとかなるだろう。
とりあえず減量で一番重要なのはSMARTの法則の通り、実現可能な目標で客観的数値で進捗管理ができること。
この点、Wii Fitを持っているが、あんなものは役に立たないので無視。
人間の体重というのは、収入より支出が多ければ痩せていくものなので、それを実践するのみだ。
収入＝食事
支出＝基礎代謝＆運動
なので、収入については食事に気をつければいい。
この点、食事といっても食事内容だけでなく、食事時間にも気をつけなくてはいけない。
特に注意すべきはBMAL1。
脂肪吸収の働きをするBMAL1は、体内時計をリセットする働きをもっており、時間帯によって活動量が変化する物質である。この点、もっとも活動が活発になる（脂肪を吸収しやすい）のは午後10時ごろ、逆に活動が最も少ないのは午後3時ごろ。
同じ食事でも午後3時に食べるのと、午後10時に食べるのでは脂肪吸収に働くBMAL1の量が20倍も違う。
つまり、夜にクッキー一枚かじるくらいなら、昼にケーキ食べた方がいい（精神的にも、甘味的にも、ダイエット的にも）ということだ。
実際、マウスでも、人間による臨床実験でもそのことが証明されており、日本のテレビ番組でも、今はなきあるある大辞典や、世界一受けたい授業にて紹介されたことがあるらしい。
自分は前回会社のストレス太りで70kgを越えたときに、食事時間制限と週２，３回のエアロビをして10ヶ月で10kg痩せたことがあるが、週末は昼に食べ放題に行ってたし、ケーキバイキングにも行っていたし、上野のクレープも食べていた。ただし食べ放題に行った前後の日は他のカロリー摂取を抑えて調整していたし、もちろん夜にドカ食いすることは厳禁だった。
ということで、食べる時間と食べる内容、あとは適度な運動さえあれば体は勝手に痩せていくものである。
BMAL1の詳細については、こちらのサイトを参照するとよい。
■運動よりも食事制限を
ちなみに運動よりも食事制限の方が大事である。
実際にカロリー消費量の表示機能があるトレーニングマシンで試してみるとわかるが、運動でカロリーを消費するのはかなり大変なのだ。
日本のジムでジョギングマシーンで走っていたときに、けっこう走って汗も出ている状態で、カロリー消費量がたったの100kcal（カロリーメイト一本分）だったのを見て、ショックを受けたことがある。
有酸素運動は強度を上げたから速く脂肪燃焼できるというものでもない。むしろ強度を上げると心拍数が乳酸閾値を超えてしまい無酸素運動になってしまう。
つまり、夜の飲み会で食べ放題、飲み放題でもしようものなら、それこそ一晩中ジョギングしててもそのツケを返すことはできないだろう。
■効果的な脂肪燃焼とは
運動で脂肪を燃焼させるにもやり方がある。
ちなみに、まことしやかに囁かれている「体脂肪が燃焼するのは運動開始から20分後から」というのは真っ赤な嘘。トリビアの泉の中のコーナーである「ガセビアの沼」でもガセ情報として紹介されていたほど。
ぶっちゃけ脂肪なんて呼吸してれば常に多かれ少なかれ燃焼されているのだ。通常の生活をした場合の燃焼総量が基礎代謝で、運動はそれを活発化させることで基礎代謝に上乗せして燃焼してるにすぎない。
ちなみに川崎医療福祉大学大学院の研究によれば、運動後30分までは空腹時に運動した方が効果（呼吸商）は高いが、30分以上の運動では違いは見られないという結果が出ている。
つまり、30分以上時間が取れないのであれば、空腹時に運動した方が効率が良いということだ。
■筋肉との関係
ところで、ダイエットという単語を使う代わりに、減量という単語を使っているが、ボクシングの世界でダイエットと言わないのと同じく、「とにかく痩せる」が主眼ではなく、あくまで「体を引き締める」のが目的である。
体重が減っても体重に占める筋肉率が低く、体脂肪率が高かったら意味がないのだ。
特に勘違いしやすいのが、脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉が落ちることで一気に痩せてきたと喜ぶ人がいるが、それは愚の骨頂である。
そもそも脂肪燃焼とは、呼吸で吸い込んだ酸素が主に筋肉で消費され、二酸化炭素に変わる化学反応の過程で起こるものである。
筋肉が落ちているということは、基礎代謝が低くなるということで、脂肪燃焼も少なくなる。
つまり、体重が減っているように見えても、筋肉が落ちることでどんどん痩せにくい体になっているのだ。
この点、ボクサーは限界まで体重を落とした上で、壮絶な殴り合いを行わなければならない。筋肉を落とすような「減量」は厳禁なのだ。
ということで、自分的定義では、減量は痩せることが目的ではなく、その先（試合なりレースなり）の目的を達成する手段として、身体運動のパフォーマンスをむしろ向上させるために余分な脂肪を削り取ることである。
■有酸素運動と無酸素運動
筋肉をつけながら余分な脂肪を落とすには有酸素運動だけでは不十分だ。
有酸素運動は筋力アップや筋持久力アップには効果が薄いため、無酸素運動も取り入れる必要がある。
具体的には、LSDやZONE3での有酸素トレーニングを行いつつ、インターバルでメディオやソリアの心拍域も取り入れる。
もちろん減量しているからといっても運動後のプロテイン摂取は必須。
オーバートレーニングやトレーニング後のプロテイン不足は、せっかくの辛いトレーニングを無駄に終わらせてしまうことになりかねない。
たとえて言えば、働いたのにタイムシートを押さずに帰りました。タイムシートの時間が実際に働いた時間よりも短くなってました。というようなものである。もったいないもったいない。
今は懐かしきFF2（ファイナルファンタジーII）では、レベルの概念がなく、ダメージを受けてHPが減った状態で戦闘を終えればHPの上限が増えるというスーパーサイヤ人方式を採用しており、ひたすら自傷行為を繰り返していたが、ぶっちゃけ筋トレの基本もそれと同じである。
筋肉というのは運動時についているわけではなく、運動後の回復時につくものである。
運動はいわば筋繊維を破壊する行為なので、オーバートレーニングで破壊だけして再生しなければ逆効果だ。
というわけで、上記トレーニングを行いつつ、トレーニング後はしっかりとプロテイン補給と休養を行う。
筋肉が回復していない場合は、無理にトレーニングをせずに回復日とする。
就寝3～4時間前からはそれ以外のカロリーを口にしないようにする。
あとは自戒自律の精神、気合いと根性の問題である。
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