ダイエットレシピ筋肉

材料2つ！秒速でできるプロテインラッシー

このツイートが話題になってるらしい。

初めて知ったという人も、前から知ってるよという人もいると思うが、このコロナの時期に、ウィットに富んだツイートはバズるのも頷ける。

と、単にツイート紹介するだけなら何の付加価値もつけていないので、ここでは自分がダイエット用に使っている高プロテインラッシーでもご紹介できればと思う。

といっても別に料理人でも料理ブロガーでもないので、オシャレさや渾身の出来を追及した一品を目指しているわけではない。

むしろ日々の自分用に、材料が少なく、シンプルかつ時短で、洗い物が少なくて済むことを重視している。

その点でこのプロテインラッシーは最適といえる。

プロテインラッシーと普通の手作りラッシーを比較

冒頭ツイートでは牛乳とヨーグルトと砂糖ということだが、プロテインラッシーに必要な材料は2つ、無脂肪牛乳とギリシャヨーグルト。

ちなみにツイートで紹介されていたレシピはこちら。

ノーマルタイプの牛乳とヨーグルト（詳細後述）で作るとこんな感じになる（砂糖は大さじ1杯分≒9グラムにしている）。

上記レシピのものは材料2人分、カロリーは1人分で152kcalなので、152kcal×2人分＝304kcalで、レシピ通りだと気になるプロテイン割合は18%というちょっと残念な数値になる。まあラッシーって別にプロテイン目的で飲んでいる人もいないだろうから普通のラッシーを求める人には十分なのかもしれない。

が、これをご覧になっているみなさまのようなプロテイニストにとってはプロテイン割合18%では物足りないと思う。

これを低脂肪乳やカロリーオフのギリシャヨーグルトといった高プロテイン材料で作るとこうなる。

そうだね、プロテインだね！╭( ・ㅂ・)و ̑̑

カロリー120kcal以上オフ！かつ、プロテイン割合70%超えという驚異の高プロテインで、そんじょそこらのプロテインの名を冠する製品（プロテインバー等）よりよっぽど高いプロテインを実現できるのである。

（高プロテインかどうかの判定基準については以下エントリで解説しているのでご参考ください）

米や麺に代表される主食が炭水化物中心であること、それ以外に日常生活で口にするものの多くがタンパク質割合が低いことを考えると、それを相殺するためには40%くらいのタンパク質割合を高タンパク食品かどうかの目安としたい。

＜中略＞

このように、「カロリーの十分の一がタンパク質割合40%になる」という基準がわかっていれば、コンビニやスーパーの買い物先でも栄養素表示を見てひと目で高タンパク食品かそうでないかが判断できるようになるので、ぜひ日々の食品購入時にご活用いただければ幸いである。

筋肉を落とさないためのカロリー摂取方法

通常レシピとは天と地の差・・・。

そして材料が少ない分、材料の選定が重要であることがわかると思う。

ということでプロテインラッシーを実現する牛乳とヨーグルトについて見ていきたい。

牛乳をプロテインで比較する

結論から言うと、これまで自分が出会った牛乳※の中で一番プロテイン割合が高かったのはあのコカ･コーラ社から出ているfairlifeブランドの無脂肪牛乳（※日本では成分によって「牛乳」、「低脂肪牛乳」、「無脂肪牛乳」と呼び名が変わるが、無脂肪牛乳も広義の牛乳としてここでは呼んでいる）。

プロテイン割合は65%と、そんじょそこらのプロテインの名前を冠するプロテインフードよりよっぽど高い。

とはいえ価格も高めだし売っていない店も多いので、普通の無脂肪牛乳も選択肢に加えておきたい。

自分は冷蔵庫に入っている在庫次第で変えるが、普通の無脂肪牛乳をチョイスした場合、プロテイン割合40%（240mlあたりカロリー90kcal、たんぱく質9グラム）になる。

ちなみに普通の牛乳としてこちらの栄養成分をチェックしてみると・・・

プロテイニストにとっては残念な感じ。

ヨーグルトの選定基準について

ヨーグルトでプロテイン割合が高くなるのは無脂肪グリークヨーグルト。

が、これだと風味が弱いので、そこまでストイックに行かず、ちょっとフレーバーも欲しい人にはバニラ味等の非プレーンヨーグルトも選択肢としてはアリだと思う。ストロベリーを選べばイチゴラッシーにもできるし、

マンゴーヨーグルトにすればお手軽にマンゴーラッシーも。

ギリシャヨーグルトも様々なので、ケトジェニックで糖分を気にする人はノンシュガーのプレーンでもいいし、カロリーを気にする人は脂肪分ゼロにすると結果としてプロテイン割合を高くできる。

ちなみに通常のヨーグルトでもいいが、やはりその分カロリーは高くなるしプロテイン割合も低くなる。

プロテインラッシーの超簡単レシピ

作り方は超簡単。

まずはプロテイニストのみなさまなら常備しているプロテインシェイカーを用意。
次に牛乳とヨーグルトを1対1で混ぜ（牛乳は100ml＝100g換算でOK）。
あとはいつものようにシェイクするだけ！

材料を入れるところから測っても40秒で完成できる。

ちなみに甘さが足りない人はカロリーは高くなるが砂糖を入れてもいいし、カロリーオフでいきたいならキシリトールでも、エリスリトールでも、スクラロースでも好きなだけ入れて味を調整するのもあり。

たとえば砂糖の600倍の甘さを持つスクラロースだったら0.01gで十分すぎる甘さになるし、人工甘味料が嫌だったら植物由来で自然甘味料のステビアだってラカントだっていい。