パワートレーニング

パワートレーニング略語説明：FTPとは

これだけパワートレーニングについて書いておきながらFTPについて触れないのはあれなので簡単な解説を。

FTPとはFile Transfer Protocolの略ではなく、Funds Transfer Pricingの略でもなく、Functional Threshold Powerの略。直訳すると有効出力閾値。心拍トレーニングのLT（乳酸閾値）を知っている人にはイメージがつきやすいかもしれないが、持続可能なパワーの限界をあらわしている。具体的な定義としては、「1時間タイムトライアルをした場合の平均パワー」である。

Training and Racing with a Power Meterによれば、FTPを計測する方法は複数あり、実走によるものとしては、定義通り1時間タイムトライアルをする方法、規定の手順に従って20分のタイムトライアルを行い、その95%をFTP値とする方法がある。上記書籍の中には、20分で測定する場合のトレーニングプログラムが紹介されている。その他にこれまでのトレーニングログを元に割り出す方法もあり、WKO+では過去のトレーニングログを元にFTP値を算出することもできる。

パワープロファイリングでは、FTP以外にも5秒間、1分間、5分間の最大出力をそれぞれ測定して、スプリント等、それぞれの時間域での出力パワーを数値化するのであるが、実際のロードレースでは、5分以上の遅筋による有酸素系の運動が大半を占めるため、FTP値＝ロードレーサーとしての能力値と言っても過言ではない。

つまりFTPを知ること、FTPを把握することは、ドラゴンボールでいえばスカウターで戦闘力を計るようなものである。



というわけで、FTP値を上げることがパフォーマンス向上につながり、トレーニングの目的でもあるわけだが、FTP計測タイミングについては人によって異なる。トレーニングを始めたばかりや再開したばかりの人は頻繁に、何年もトレーニングし続けている人は少ない頻度（上昇曲線が緩やか）になる。しかし、一般的な目安としては、年に3回、①基礎トレーニング開始時、②レースシーズン前、③体調を最高に持ってきているシーズン中、に計測すれば十分であるとTrainingPeaksの記事で言及されている。

ちなみにIFやTSSといったパワートレーニング用指標はFTPを元に算出されるため、FTPの上昇、変更は他のトレーニング基準に大きな影響を及ぼす。この点、WKO+ではFTPを変更すると自動で各種再計算を行うようになっている。

また、Cogganのレベル分けでは、FTPの割合に基づいて各トレーニングレベルが以下のように設定されている。

レベル	名称	FTP割合	目的	主な代謝系	主な筋繊維
Level 1	Active Recovery	< 55%	回復、乳酸除去	有酸素系	遅筋（Type I）
Level 2	Endurance	56%-75%	持久力向上	有酸素系	遅筋（Type I）
Level 3	Tempo	76%-90%	持久力、FTP向上	有酸素系	遅筋（Type I）
Level 4	Lactate Threshold(LT)	91%-105%	FTP向上	有酸素系	遅筋（Type I）
Level 5	VO2max	106%-120%	FTP、VO2max向上	有酸素系	遅筋（Type I）
Level 6	Anaerobic Capacity	121%-150%	無酸素運動能力向上	CP系、解糖系	速筋（Type IIa、Type IIx、Type IIb）
Level 7	Neuromuscular Power	N/A	神経筋上	CP系、解糖系	速筋（Type IIa、Type IIx、Type IIb）

※ちなみに目的、代謝系、筋繊維はあくまで目安である。例えば心拍120bpm程度ですでに速筋が動員され、乳酸が発生することから、Level 2の状態から速筋、無酸素系が少しながらオーバーラップしていることになる。