この間一度も会社に行ってない＝自転車通勤をしていない。
それでも毎日2時間の運動を続けられている。
こちらが月ごとの運動時間。
ランと自転車両方の合計なので走行距離での比較ができず、消費カロリーも（そもそもガーミンのカロリー計算のエラーが大きくて）使えないので運動時間でグラフを見ている。
基本的に最も脂肪が効率的に燃えやすい脂肪燃焼ゾーンの強度を維持するようにしているので、運動時間で比較しても大きく変わらないと思う。
前回エントリのおさらいだが、脂肪燃焼ゾーンの心拍数は最大心拍数の70%相当。
HealthlineのFat-burning heart rate chartより、年齢ごとの対応表は以下の通り。
では実際に最大心拍数の70%ってどれくらいの運動強度に該当するのか。
脂肪燃焼に最適な心拍数をたたき出す運動
こうしてみるとコロナ生活後の方がよっぽど運動している・・・。
12月も半ばで2000分越えているのでこのまま行けば4000分（≒67時間）は確保できるだろう。
内訳で見ると当初はランばかりだったが、最近では尻が出来上がってきたおかげでローラー台が板についてきて、11月はランと逆転、12月もペダルを回す時間の方が多くなっている。
こんなに毎日続けているものの、自分は決して意志力が強いわけでもなく、むしろ楽な方へ、楽な方へと行ってしまう弱い人間だと自覚している（実際、ちょっと気を緩めると簡単にリバウンドしてしまうリバウンド遍歴がそれを証明している）。
そんなリバウンド人間でも運動を続けてこれたコツをまとめておきたい。
コツその1：とりあえず走り始める
起きた直後は眠いしこのまま二度寝してしまいたいと思うことも多い。今日はまだ疲れが残ってるし脚も痛いから走りたくないなと思ってしまうことも頻繁にある。
が、とりあえず走り始めればなんとかなる！╭( ・ㅂ・)و ̑̑ ｸﾞｯ !
あんなに今日は辛いと思っていて、「もう1時間、いや、30分でもいいや」と思って走り初めても、10分ほど走っていれば身体が起きてきて不思議と辛さがなくなってくる。
つまり、運動継続で一番辛いのは最初の走り始める瞬間。
それがわかってれば「とりあえずなにも考えずに走り始めとこう」と自分をある意味誤魔化して運動開始に持っていける。
ということは、それを認識した上で、如何に走り始めるまでのハードルを低くしてやるかが運動継続の大きな鍵となる。
このコツ1を実現するために、次のコツ2とコツ3が必要になってくる。
コツその2：物理的な準備のハードルを下げる
ハードルをいかに低くするかを具体的に掘り下げると、運動開始までの手順、準備をいかに短く簡単にするかとなる。自分の場合は朝に運動をしているので、起床から走り始めるまでの間を指す。
まず服装だが、インドアトレーナー（ローラー台）やルームランナーであれば人目も気にしなくていいので必要最低限に絞ることができる。
自分の場合は靴下を履いてパンツを履くだけ。自転車のときはレーパン、ランのときはショートタイツ。
家の中であれば防寒も気にする必要がないのでアームウォーマーやらネックウォーマーやらを着込む必要もなく、ヘルメットやアイウェアをつける必要もないし紫外線もないので頭皮にもやさしい（これ大事）。
自転車通勤では朝起きてすぐに天気を調べていたがインドアだとその必要もなく、今日は日本と時を同じくして大雪に見舞われたがそんなの関係なしに普通に走っていた。
自転車のシューズを履くのは面倒だが、常にシューズはペダルに固定した状態にしているのでシューズを履く頃にはすでにサドルに跨っていて運動開始直前状態になっている。
ランの場合はルームランナーを出した状態にしておけばすぐに走れるし、自転車の場合でもローラー台を動かして自転車を固定すればOKなので所要準備時間はかかっても3分ほど。
万年床ならぬ万年ローラー、万年ルームランナーにできるのであればもっとハードルを下げることができるのだが、自分の場合は子どもが手を出したりするのでそこは残念ながら数分とはいえ準備が必要になってしまっている。
コツその3：心理的なハードルは太陽と北風作戦でいく
物理的なハードルを下げられたら、次は心理的にいかに走り出すためのハードルを低くできるか。アプローチは2種類で、太陽と北風でいう太陽のようにニンジンをぶら下げて走り出すか、北風のようになにかしらの強制力を以て自分のケツを叩くか。
自転車通勤のときは激しい北風だった。
雨が降ってても、マイナス20℃の日でも仕事にいかなくちゃという、ある意味生活を握られた仕事という強制力によって半ば強引に自分を走らせていた。
逆に今はリモートワークなので、良くも悪くも強制力がない。
毎日体重をはかるのはリバウンドの恐怖心を煽るのに一役買っているが、それではまだモチベーション的に弱いので、それとは別に太陽的なニンジンを用意しなければいけない。
自分の場合、8時を過ぎると家族が起きてきて子どもの学校の準備が始まるので、6時からの2時間が唯一邪魔されずに自分の時間を持てる時間帯になる。
その時間帯にYouTubeみたり、鬼滅の最終巻読んだり、スマホゲームに興じるのがある意味ニンジンになっている。
ゲームといえば自転車でお馴染みのZWIFTとかもそういう意味ではローラー台での飽きを打破するツールとして活用できるのだと思う。
まあ趣味嗜好は人によって異なるので自分に合ったニンジンをいかに見つけるかがポイントになるんだろう。
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