ダイエット

体重を減らしたいなら体重を気にしてはいけない

ひきこもりダイエット第1週の位置付け

ダイエット開始最初の週のキーワードはスタートダッシュ。

特に旅行中で脂肪も水分も飽和状態で貯まっていたので、それまで食いに食いまくっていた食生活を制限すると体重は一気に落ちる。

といってもこの「初期ボーナス」は水分も多く含んでいるので、体重の数値の減り具合と実際の脂肪の燃焼分が一致しない傾向があることに注意したい。

ということでひきこもりダイエット第1週の結果報告の前に、ダイエットで重要になってくる体重変化問題について取り上げたい。

結論から書くと、逆説的だが「体重を減らしたいなら体重を気にしないこと」になる。

体重計の数値に騙されない

ダイエットをしていて時々ぶちあたる壁は、「頑張ってるのに体重が落ちない」という現象。

ネットカロリーでマイナスになる（＝カロリー消費量＞摂取量）日々が続いていても、体重計の数字は全く変わらないか、逆に増えてしまうということが実際に起こりうる。

その原因は水分だったり、代謝の問題だったり。

カロリーが少なくても塩分が多い食事をすればその分体内浸透圧を一定にするため水を溜め込みやすいし、便秘でお通じがこなければその分排出されずに溜まっていくことになる。

深刻な便秘とかでもない限り、これらの原因による体重変化は一時的なものであり、ひたすら水分が溜まっていって「水分だけでプラス5kg体重が増えた」とかになることもない。

が、問題は、水分や便通サイクルによる体重変化の方が、純粋な体組成変化による体重変化よりも影響が大きいことである。

たとえばラーメンを汁まで完食して冷たい氷水をグイっと飲んでとやってれば体重は簡単に（水分で）増える。

カレーや麻婆豆腐といった塩分多目の料理でも体重が1kg以上増えて出ることもある。

逆にサウナや長時間運動で汗を大量にかいたりすると、一気に体重が1kgくらい減ることもあるが、これも同じく「水分」による体重変化が邪魔をしているせいで、本来の体組成による体重変化を覆い隠してしまう。

頑張って節制してるのに1週間全く体重が変わらない、または逆に少し増えたということが続くと、ただでさえカロリー制限でストレスが溜まっているところへのダブルパンチでモチベーションはだだ下がり、ダイエットを諦めることにもなりかねない。

混乱させそうな言い回しかもしれないが、体重計の数字は物理的には正しい数字でも、ダイエット的には噓をつくことがあるのである。

そんなときでも、この事実を意識しているか意識していないかで感じるストレスは違ってくる。

自分も今回のダイエット中に同じような状況があった。

そんなときにお勧めするのが、「体重変化を気にせず、カロリー収支のマイナスを積み上げていくことに集中する」こと。

言うのは簡単だが、実際に増えていく体重を見ると非常に難しい。

毎日体重を記録する＝変わらない体重を毎日目にすることになるので、否が応にも気になってしまうというのは人間の性である。

カロリー収支は噓をつかない

体重計の数字の代わりに信じるべきは、積み重ねているカロリー収支の数字である。

以下は2018年4月一ヶ月間の累積ネットカロリー推移※と体重との関係をグラフにしたものである。※ダイエット用のカロリー記録を開始した1月31日からのカロリー収支合計、たとえば1日のカロリー収支（＝摂取－消費）で100kcal分の消費＞摂取を100日続いた場合、マイナス10,000kcalになる。



すると、前述した体重とカロリーの乖離が4月の前半や後半で実際に起こっているのがわかる。

特に後半では1週間ほどネットカロリーのマイナスとは裏腹に体重が日々増えてしまっていて、計算上のカロリー収支と実際の体重計の数字がまったく合っていない。

この点、食事ログを見ると4月21日に麻婆豆腐と酸辣粉、4月23日には西安名吃の岐山臊子扯面と、かなり塩分過多の食事をしていたのでその影響であることがわかる。



そして4月25日の頂点を境に、4月末に向けて体重が減って累積ネットカロリーとの乖離が解消されていくが、食事ログを見るとカリウムが多い納豆を食べたりと塩分少な目の食事をしているので、それまでの塩分で取り込まれた水分が排出されて体内浸透圧が平常水準に戻っていったと思われる（実際には塩分だけではなく、お通じのタイミング等様々な代謝状況のネットで影響がでる）。

このように短期的には乖離を見せる体重とカロリー収支だが、長期的にはカロリー収支と連動して体重は動き、その乖離は収斂していくことになる。

以下は実際に2018年1月31日から2019年1月1日までのダイエットとリバウンド（笑）のグラフで、長期的に見ればカロリー収支の積み上げと体重は連動することがわかる。



この実体験から自分自身痛感したのは、たとえ体重計の数字が変わらなくてもあくまで踊り場だと認識してひたすらネットカロリーでマイナスを積み上げていくことに集中するべきということだった。

ちなみに本エントリのトピックとずれるので詳しく触れないが、体重が40kg台に入ったところで下げ止まったり、リバウンド時はダイエット時よりもすごい勢いで体重が増えていくのも興味深い。

カロリー収支のマイナスを積み上げていっても体重がゼロになることは有り得ないのでいつかは下げ止まってしまうときがくる。

が、それを気にするのは体脂肪率7%を切ってくらいからで十分で、脇っぱらに贅肉がついてるような状況では上記「カロリー収支と体重が連動すること」をベースにダイエット計画を立てていけば良いだろう。



ちなみに前回エントリした、KPIの数値目標がすべてカロリーベースであって、体重の数字になっていないこともそれが理由である。