KPIの設定の前に
ひきこもりダイエット月間を始める前にまずはKPI（Key Performance Indicator）を設定する。
カロリーは摂取量と消費量の合算で決まるのでネット値での管理が最重要。
その上で、カロリー摂取とカロリー消費のどちらの方が大事かと言われればやはりカロリー摂取管理の方だろう。
なぜなら消費量は限界があるから。
運動による消費量には限界があり、一日中ジョギングしてても2000kcalを超えるのは大変。至難の業とまでは言わないが、朝から晩まで動き続けないと厳しいだろう。
一方で摂取量は（人によって限界はあるものの）、運動で消費するよりも簡単に、短時間でより多くのカロリーを摂取できてしまう。
たとえばこちらのマグナムのヘーゼルナッツチョコレートアイス。
1つ食べたらもう1020kcalの消費になる。こんなの10分あれば食いきってしまえるが、10分で1020kcalを消費するのは不可能である。
普通に朝ごはん食べて、昼にカレー食って、夜にラーメン食ってアイスでもデザートに食べたら簡単に4000kcalくらい越えていく。
以前はベンジェリとマグナムアイスを食べたらアイスだけで2000kcal越えたこともある。
YouTubeでチートデイのカロリーチャレンジと称して15000kcalとか食べてる人がいるが、15000kcalは一日中動いたって消費することはできない。
その点でもダイエットの、特に体重を減らしていく段階でのカロリー摂取量の管理は必須といっていい。
ただ自分の場合、カロリー摂取量の制限はしても食事制限はしない。
具体的には、食事「量」の制限はしても何を食べるかは制限しないということ。
実際に先月はダイエット月間と称しながらもチョコがけ生クリームチョコブラウニーケーキも食べたし、キットカットやチョコチップクッキーも食べた。
糖質制限食ではアウトのパイナップルやカンタロープといったフルーツも食べた。
問題は何を食べるかではなく、どれだけ食べるかなのである。
体に悪いという印象を持たれる人工甘味料だって適量を取れば問題ないし、自然甘味料であるはずの砂糖だって食べ過ぎれば毒になる。自然食品だからといって砂糖たっぷりのものを食べ続ければ、その人を待っているのは糖尿病だろう。
醤油は自然食品でタンパク質豊富な調味料だが、過剰摂取は塩分過多になるし、一升飲めば死ぬことだってできる。
体に悪いと言われるケーキやチョコをひとかけら食べた方が、カレーライスをまるごと平らげるよりよっぽど糖質制限になる。
ひきこもりダイエット月間のKPIの設定
ということでKPIはあくまでカロリー摂取と消費のガイドラインとして定め、食事制限、つまり「○○を食べない」等の禁止食品や、バナナだけ食べるというような「○○（食品名が入る）ダイエット」は設定しない。
一方で目安として意識しておきたいのはPFCバランス。
今回は直近でレースもないし、ケトジェニックより体重管理の方を優先したいので極度な糖質制限はせず、タンパク質の摂取目標のみ定める。
重要度ごとに比重を付けて点数化して書き出すと以下のような目標になる。
- 60点：ネットカロリーを1週間マイナス10000kcal以上にする
- 15点：カロリー摂取量を1週間10500kcal以内に抑える
- 15点：運動によるカロリー消費量を1週間8500kcal以上にする
- 10点：タンパク質を体重の2倍以上摂取する
100点満点で配点をしてみたが、この配点の偏りが自分が重視しているポイントに他ならない。
やはり何よりもネットカロリーでマイナスを維持すること。
2番目、3番目が両方達成できれば自然と1番目も達成することになるが、わざわざそれを分けて、配点でネットカロリーに重みをつけているのは、たとえ食べ過ぎても（摂取カロリーが10500kcalをオーバーしても）その分運動でカバーできれば大丈夫だから。
逆もしかりで、怪我や病気、雨で運動できなくてもカロリー摂取量の調整でネットカロリーを達成できれば及第点と言える。
ちなみに1週間単位の数値目標となっているが、1日あたりだとそれぞれ以下のようになる。
- ネットカロリー1週間マイナス10000kcal（1日平均1430kcal）以上
- カロリー摂取量1週間10500kcal（1日平均1500kcal）以内
- 運動によるカロリー消費量1週間8500kcal（1日平均1214kcal）以上
ではなぜ1日単位ではなくて1週間単位にしているのか。
それこそ持続可能なダイエットを続けるためのカギとなる。
ダイエット計画の進捗管理を1週間単位にする理由
KPIのポイントは、あくまで1日あたりではなく1週間あたりということ。
まず理解しておきたい点として、人間の同化異化は日々の積み重ねのトータルベースで起こるし、ある程度の調整も効く。
普段節制していれば1日ドカ食いしたからといって一気に太るわけではないし（チートデイ）、逆に普段普通に食べてる人が1日断食したからといって一気に脂肪が減ったりしない。断食で数値上の体重は減るが、その場合、減ってるのは水分ということが多い。これはサウナしかりである。
そして仕事や学校があればひきこもれないときも出てくる。仕事の飲み会で食べるときもあるし、付き合いでカロリー過多の食事をすることもある。
同じく飲み会で帰りが遅くなれば夜の運動もできなくなるし、雨の日で自転車通勤ができなければ目標カロリー消費量を達成するのも困難になる。
そういった1日ごとの違いや突発的なイベント、人付き合い等を考えると、どうしても予定通りにいかない日も出てくるので、1日単位で基準を決めるというのは精神衛生上悪影響が出やすく、むしろ健康的で文化的なダイエット生活においてマイナスになりかねない。
この点、1週間単位であればある程度の調整が効く。
さらに1週間を月曜始まり、日曜終わりで管理することで、平日仕事の付き合いで食べ過ぎたという場合でも週末で調整しやすくなる。
一方で、管理単位が1週間以上、半月とか1ヶ月単位になると、今度は中だるみというリスクが出てくる。
たとえば7日の内、平日と休日で分けて5日と2日ならその中で調整しやすいが、30日単位で途中10日間くらい不摂生が続くと後半に気付いたときには取り返しがつかない状態になるリスクもある。
ちなみに各KPIの内訳も平日と休日で分けて管理して、1週間単位で目標に合わせていくことができる。
具体的には、自分の場合平日は自転車通勤があるのでその消費カロリーを往復700kcal前後で確保しつつ、残りをランチ時間のウォーキング（といっても少し歩くところでランチするだけ）や夜のスロージョギングでカバーして平日1100kcal、休日はひたすらひきこもりながらスロージョギングで1500kcalというようにして8500kcalを達成するようにしている（1100 × 5日 ＋ 1500kcal × 2日 ＝ 8500kcal）。
そして雨の日で自転車通勤ができなくても、その分休日スロージョギングを多めにしたりして調整すればキャッチアップ可能な範囲内に抑えることができる。
カロリー摂取面でも同じく、突発的な飲み会には翌日少食にして対応できるし、あらかじめ休日に会食等あるのがわかってる場合には事前に調整することもできる。たとえば平日1500kcalのところ1300kcalにすればその分休日は200kcal × 5日＝1000kcal分余計に食べることができる。
まとめ：1週間単位KPIの利点
前述の通り、1日単位で目標を死守するというダイエットでは達成できなかったときのストレスや、計画通りにいかなくてダイエット自体を断念してしまうというリスクがあるが、1週間単位にすることで調整の幅を持たせ、さらにKPIで点数化することで目標達成自体の幅を持たせることができる。
点数化のメリットの例としては、80点以上は合格点、70点以上及第点、それ以下は要反省等にすることで、常に100点満点じゃないといけないという、達成か未達成か、イチかゼロかというプレッシャー（≒ダイエット中のストレス）から解放される。
ということで、これらのKPIをベースに1週間単位で進捗管理をしていったので実例をご紹介していければと思う。
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