今月はその反省を生かして、もっとダイエットに直結するように目標を変えてみる。
この点、5月は走行距離のみに注目していたと言っても過言ではない。
実際、1000km、100時間も費やしたにも関わらず体重が全く変わってないという残念な結果に終わった。
それを踏まえて6月はカロリーバランスに注目して実験してみることにする。
具体的には、既に習慣化している朝のランニングを基本運動量として確保しつつ、ネットカロリーバランスが1日平均マイナス400キロカロリーの貯金を作れるように調整してみる。
カロリー消費基準を考える
ネットのカロリーバランスがマイナス400kcalということは、たとえば消費カロリーが3000kcalだったら、それに対する摂取カロリーを2600kcal以下になるようにする。
合計でマイナス400kcalなので、消費カロリーが2000kcalなら食べられる上限は1600kcalになるし、4000kcalなら3600kcalまで食べられることになる。
とはいえ、消費カロリーは基礎代謝もあって下限も決まっているし、一日中運動し続けられるわけでもないので上限も限界がある。
どんなに安静にしていようが、一日中運動し続けようが、「今日は1kcalも消費しなかった」とか、「今日は2万kcalも消費しちゃった」なんてことは起こり得ない。
現実的なところでは、朝の室内ランニングで毎朝2時間半前後の25kmを維持しようとすると、合計消費カロリーは3000kcal程度で、多少増減しても変動幅は±100kcal程度の範囲内に収まる見込み。
逆に摂取カロリーは変動幅が大きいしコントロールも可能である。
自分もこれまでに一日断食（摂取カロリーゼロ）を決行したことがあるし、フードファイターのようにチートデイで10万kcal食べている人もいるくらいなので、気合い次第でゼロkcalにすることもできるし、上限も（食べ続けられる人なら）際限なく摂取することができる。
実際、以前ダイナーで食べたアイスクリームケーキは1個で1420kcal。これだけで一日分の基礎代謝を摂取してしまうという恐ろしい事態が簡単に起こる・・・。
アイスメインならちょうどいいかもと思ってアイスクリームケーキを見るとそれでも1420kcal・・・。
こんなの頼んだらもうダイエッターとしては終わりだな・・・。
・・・。
ごちそうさまでした・・・。
恐怖！マクドのハンバーガー10個分のアメリカンデザート
そこまで極端でなくても、摂取カロリーではアイス1個食べれば1000kcalくらい10分ほどで追加できてしまうが、それをランニングで消費しようとすると2時間かかるので、「ちょっと食べちゃったから今から運動して帳消しにしよ」というわけにはいかない。
つまり、「摂取カロリーの増減幅に比べて消費カロリーをコントロールするのには限界がある」ということである。
よって、ネットカロリーバランス管理の鍵を握るのはカロリー摂取管理で、摂取カロリーコントロールによって一日平均マイナス400kcalという目標をトラックしていくことになる。
ちなみに、マイナス400kcalという数値は2年前にダイエットしたときの基準に由来している。
これはカロリー計算にある程度の誤差を見込んだ上で、「これくらいマイナスを積み重ねれば誤差が出ても月1kgは減量できるだろう」という目安によるもの。
この誤差は見過ごせないくらい影響が大きいし、レコーディングダイエットをしてるのに効果が出ないという人はこのカロリー計算の誤差が原因とも思われる。まあ、レコーディングしてるのに食いまくってしまっている場合はそれ以前の問題だが（そうです、私のことです）。
実際、Garminの表示にしろ、食品栄養成分表示にしろ、あてにならない部分も多いのでこのバッファを前提にした管理は必須だと思っている。
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