というのも、「超回復とは～である」といった記述が日本語圏のサイトに氾濫しており、一方で、「超回復はデタラメだ」という発言もちらほら見かけることができるが、基本的に理論的裏付けが欠けていたり弱いものもある。
ということで、超回復の嘘、デタラメの部分について、生化学の研究結果、学術論文等を引用しつつ理論的にその理論の矛盾を暴いていきたいと思う。
「超回復」とは
ちなみに「超回復」という言葉自体は「グリーコーゲン超回復（glycogen supercompensation）」という用語で存在する。グリコーゲンローディング、カーボローディングとも呼ばれることがあるので馴染みのある方もいることと思う。
これは筋肉（タンパク質）の超回復と違い、トレーニング後の炭水化物摂取で糖質である筋グリコーゲンを水準以上に回復させるというもので、研究結果に裏付けされた理論であり、大学の論文においても発表されている。（1990 Ball State University, "Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilization During Performance")
そもそも、超回復という理論の起源、最初の提唱者、研究結果、学術論文などが明らかでない点で信頼がおけず、統一的な定義を出すことも難しいのだが、基本的に超回復という「理論」の定義は以下の内容になっている。
- 運動による過負荷で筋線維が破壊され、筋肉が低下する。
- 約36～72時間で元の水準を超えて筋肉が成長する。
- 過負荷から約48時間～96時間が超回復期間であり、運動前よりも筋量及び筋力が向上している。
- その後何もしないと再び元の水準に戻ってしまうが、超回復期間中に再び過負荷をかけることで徐々に筋量・筋力をアップし続けていくことが出来る。
- 逆に、超回復前に毎日筋肉へ過負荷を与えるトレーニング等を行った場合、逆効果となり筋力が低下する。
筋肉の生化学的な基礎知識
そもそも筋肉※とは何であろうか。
（※筋肉といっても心臓（心筋）や消化管（平滑筋）といった内臓筋もあるが、ロードバイクのこのサイトに来るような人はほぼ100%骨格筋目的で来ていると思うので、以下全て筋肉＝骨格筋のことと認識していただきたい。）
筋肉は筋束の集まりであり、筋束は筋繊維（筋細胞）の集まりであり、筋繊維は筋原繊維の集まりであり、筋原繊維はタンパク質（アクチンタンパク質及びミオシンタンパク質）の集まりである。
つまり筋肉とはタンパク質であり、筋肉の「低下」、「成長」とは、筋タンパク質の減少、増加を表している。
そしてタンパク質は常に分解（異化、カタボリック）と合成（同化、アナボリック）を同時に行っている。それは運動していなくても常に起こっている古い細胞と新しい細胞の入れ替わりであり、新陳代謝とも呼ばれる生命活動の基本である。
この合成と分解の差のネットバランスが、つまりは筋タンパク質の減少、増加になる。
では筋肉のタンパク質はどういうときに減少、増加するのかを見ていきたい。
超回復の嘘：筋肉の増減の原因と運動と時間の関係
まずは医学博士のBiolo教授らによってテキサス大学で発表された1994年10月の論文「Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans（ヒトにおける過負荷トレーニング後の筋タンパク質代謝回転およびアミノ酸運搬率の上昇（筆者訳））」より、飢餓状態（前日夜間絶食をした場合）での午前6時時点でのテストで、安静時の場合、および運動後3時間以内の場合についての筋肉の増減を引用する。
黒グラフが安静時、網線グラフが運動後3時間以内であり、左からそれぞれ、筋タンパク質の合成速度、分解速度、ネットバランス（プラスであれば増加、マイナスであれば減少）をあらわしている。
この点、注目すべきは以下の点である。
- 飢餓状態では運動してもしなくても筋肉は減少している
- 運動をすることで筋肉の分解は増えるが、それ以上に合成も増える
- よって、トータルでは、飢餓状態でも運動した方が筋肉の減少量を抑えることができる
- 運動による筋肉の減少抑制は、運動後3時間以内に既に効果が出ている
次に、同じくBiolo教授による1997年3月の論文「An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein（十分なアミノ酸摂取による運動後筋タンパク質の代謝促進（筆者訳））」の研究結果を引用する。
AAとはアミノ酸（Amino Acid）のことであり、先と同じく、被験者には前日の夕食を採らせず飢餓状態にした状態で検体を採取、その後アミノ酸を摂取した状態で行っている。十分なアミノ酸を摂取した場合での、安静時と運動後4時間後の筋タンパク質合成について、飢餓状態（アミノ酸摂取前）からどれだけ増加したかを表している。下の表はその詳細である。
上記研究結果より、以下のことがわかる。
- 飢餓状態では依然として筋肉は減少している
- アミノ酸を摂取することで、運動してもしなくても筋肉は増加に転じる
- 運動をすることで、筋肉の増加量を促進させることができる
- 運動による筋肉増加量のアップは、運動後4時間後で既に効果が出ている
（Ajiko News No.215より引用）
ちなみにグラフを見て頂くと分かるとおり、安静時の飢餓状態と安静時の栄養十分状態では、ほぼマイナスとプラスが相殺されている。トレーニングを行わず、通常生活を続ける限り、このように飢餓時の減少と栄養摂取時の増加の結果、プラスマイナスゼロになり、現状の筋肉が特に増加も減少もせずに維持されていく。これは生命体におけるホメオスタシス（恒常性）の結果といえる。
この点、筋肉が通常状態を越えて増加するのは見た通りトレーニングに因るところであり、一方、減少していくのは長期入院等によって長い間筋肉部位を動かせなかったときである。どこで見たか忘れたのでこの場で引用していないが、実際に長期寝たきりにして測定された研究結果では驚くほど筋肉が減少していた。
これらの臨床データから言えることは、筋肉の増減は運動だけでなく、栄養によっても左右されているということである。運動によってホメオスタシスを越えて筋肉を増加方向に持っていくことができ、栄養＋運動の相乗効果で高い筋力アップ効果を得ることができる。
そして、運動による筋タンパク質合成の効果は運動後3、4時間後には既に出ているのである。
「筋肉は運動後減少し、約36～72時間後に元の水準を超えて回復する」としている超回復理論がいかにデタラメであるかがわかると思う。
ランス・アームストロングの実例
最後に、ロードバイクのブログなので、研究結果だけでなく実際の例として、ランス・アームストロングのトレーニングを紹介したいと思う。
以下は以前公開されていた在りし日のランス・アームストロングのトレーニングスケジュールである。
| 12月24日(月) | AM: 2時間、高ケーデンスを保つ、95+rpm、ヒルクライムも座ったままで、しかし2-3回の登りでの一回8秒の、サドルからはなれてマックスの力でスプリント。PM: ウェイトトレーニング |
| 12月25日(火) | 休息日 |
| 12月26日(水) | AM: 2時間、高ケーデンスを保つ、95+rpm、ヒルクライムも座ったままで、しかし2-3回の登りでの一回8秒の、サドルからはなれてマックスの力でスプリント。PM: ウェイトトレーニング |
| 12月27日(木) | 4時間全てのヒルクライムで高ケーデンスを保ち、95-100+rpm、ヒルクライムでは座ったまま、平らな所では低ケーデンス60-65rpmで、テンポレベルの運動強度。 平地での心拍数135-140。 |
| 12月28日(金) | AM: 2時間、高ケーデンスを保つ、95+rpm、ヒルクライムも座ったままで、しかし2-3回の登りでの一回8秒の、サドルからはなれてマックスの力でスプリント。PM: ウェイトトレーニング |
| 12月29日(土) | 3時間のグループライド。心拍もケーデンスも制限せず、走れるだけ走る。 |
| 12月30日(日) | 5時間の適度なペース、全ライドを通して高ケーデンス、95-100rpm、最高心拍数155、ヒル部では座ったまま。 |
3時間、4時間など、火曜の休息日を除いて連日トレーニングしている。少なくとも48時間の休息が必要といわれる超回復理論を全く無視していることが特徴的である。約48時間～96時間が超回復期間という超回復理論に則るのであれば、ランスのトレーニングは逆効果であり、超回復理論によればこの一週間でランスの筋力はどんどん低下していっていることになる。
また、ランス・アームストロングほどの選手の「マックスの力でスプリント」や「ウエイトトレーニング」が、超回復理論でいう過負荷に届いていないほど追い込めていないということもないであろう。つまり、超回復理論で要求される過負荷トレーニングをしているにも関わらず、超回復期間を待たずしてトレーニングしているということである。
ちなみに、これはランス・アームストロングに限ったことでなく、競輪選手や他のスポーツ選手などでも毎日または連日練習をするのは当然で、超回復理論に従って丸々二日も休んでいてはとてもではないが競技スポーツに必要な筋力レベルを維持できない。むしろプロスポーツ選手で一週間に3日しかトレーニングしなかったら文字通り「仕事にならない」だろう。そして一方で、超回復理論で言われる「筋肉の増加」が最も必要なのも、そのプロスポーツ選手であることを明記しておきたい。
総括
筋繊維の損傷とそれに伴う遅発性筋肉痛（白血球のマクロファージによる炎症が原因といわれる）は筋タンパク質の合成、増加の絶対必要条件ではない。筋肉痛にならないようにトレーニングをしたり、疲労を残さないためにBCAAのアミノ酸を摂取するのも、筋繊維の損傷や筋肉痛をわざわざ起こさなくても筋タンパク質は適切な栄養と運動によって増加するからである。
上述した研究結果を見て頂くとわかる通り、アミノ酸の適切な供給があれば、筋繊維の損傷回復を待たずして運動直後数時間で筋タンパク質が増加することから、過負荷によって必ずしも筋繊維を損傷させる必要がないことがわかる。やはり栄養がトレーニングと同じかそれ以上に重要だということであり、筋タンパク質増加のキーファクターである、「栄養」と「運動」に対して、「運動」と「時間指定」によって筋タンパク増加の説明をしていること、そもそも筋タンパク質の増減に対する生化学的知識が誤っていることが超回復理論の嘘であり問題点であると感じる。
ただ、「時間縛り」を除けば、「適切な休養を挟みつつ、適切な運動を続ければ筋肉が向上する」という総論は嘘ではないため、あながち全否定できるものでもないのが人々を混乱させている原因であると思われる。が、今回生化学的な側面から、どの部分がおかしくてどの部分は通用するのかをわかっていただけたのではないかと思う。また、既にこれらのことを知っている方にとっては釈迦に説法になってしまったかと思うが、不特定多数向けに書いているというブログの性質上ご容赦いただきたい。
ということで、運動と同じかそれ以上に重要な栄養について、今後のエントリで取り上げていきたいと思う。
これは超回復理論が確実に嘘だという証明にもなってないんだよね。
返信削除なぜなら、超回復理論に則って行ったトレーニング結果を根本から否定するだけのデータがないから。
要はどっちもどっちで、結局筋肉の増減メカニズムはそれほど複雑なんだよね。
おっしゃる通り、（本文中にも記載しましたが）「適切な休養を挟みつつ、適切な運動を続ければ筋肉が向上する」という総論は嘘ではないため、総論部分についての根本（基本コンセプト）は否定しておらず、この点が誤解を生みやすくなっていると思います。
返信削除一方で、「確実に嘘」だと証明しているのは、運動直後、いわゆる回復期間（約36～72時間後）までは筋肉が減少するという、グラフでもよく見る部分です。こちらは本文中に引用しました通り、運動後数時間後には既に筋タンパク質の合成が亢進していること（筋肉が増加している）が、二重盲検法による研究調査の結果証明されています。逆に筋肉が減少する内容については、少なくとも私はそれを証明する研究結果、公的機関による論文等を見たことがありません。ただ、私の見落としということも有り得ますので、もしそれらの研究結果等が発表されていればお教えいただければ幸いです。記事を修正・アップデートさせていただきます。
また、そもそも超回復理論は、理論と呼ぶにはあまりにも乱暴な言い回しになっていると感じます。例えば「筋肉（筋線維）を破壊する」という表現ですが、文字通り筋肉が「破壊」された状態といえば、筋損傷、筋膜断裂、筋断裂であり、軽症で2～4週、中程度で4～6週の回復期間、筋断裂では手術を必要とするものまであり、使っている言葉が適切ではありません。筋肉の増減とは、筋肉を構成する筋タンパク質のアナボリック、カタボリックのネットバランスでしかなく、異化同化作用を亢進させるホルモンや化合物、生合成反応経路も生化学においては明らかにされています。
ずいぶん前のエントリにコメントをつけて申し訳ありません。
返信削除もしも仰るように「運動後数時間後には筋肉が増加している」のであれば
ウェイトトレーニングを行った翌日には前日より負荷の重いトレーニングが可能である、
ということになりそうですが、その点どう思われますか？
また、そのような実験データは出ているのでしょうか？
ご質問ありがとうございます。
返信削除以前のエントリでも疑問を呈していただけると議論が深まりますので大歓迎です。
まず、以下の部分について、筋肉量が増加した＝常に上げれる重量が増えるわけではございません。
��「運動後数時間後には筋肉が増加している」のであればウェイトトレーニングを行った翌日には前日より負荷の重いトレーニングが可能である、ということになりそう
ここで混同しやすいのが、筋肉と疲労の問題であり、筋肉量とパフォーマンスは別という点です。
以下、例を挙げさせていただきます。
例えその１：マラソンの金メダリストがフルマラソンを全力で走った翌日に、疲労困憊状態で一般のランナーと走って負けた。
例えその２：重いウエイトを3分の休憩を挟んで連続で上げ続けると、最終的には半分の重さのウエイトすら上げれなくなった。
この点、これらの例でパフォーマンスが落ちているのは、「筋肉が減少したから」ではなく、「疲れたから」であります。
マラソン選手の足の筋肉が一般のランナー以下にまで減少したわけではありませんし、ウェイトインターバル中に、筋肉が半分以下にまで減少したわけでもありません。例えば、激しい運動後においては、乳酸アシドーシスによって体組織のpHが酸性に傾く（具体的にはpH7.4未満）ことで収縮力の低下が起こります。つまり、運動後のパフォーマンス低下は、疲労によって一時的に収縮力が弱まっているだけで、筋肉量自体が減少したわけではありません。
それゆえ、プロ選手は疲労という面からコンディション調整を行い、（アクティブリカバリーにしろパッシブリカバリーにしろ）休息日を設けますし、試合の前にカーボ・ローディングを行って「一時的に」筋肉にグリコーゲンを溜め込みます。一方で、素地となる筋肉は、1日、2日の付け焼刃で一時的に急増できるようなものではなく、日々の鍛錬の積み重ねが重要になってきます。
この点、疲労によるパフォーマンスの上下は車でいうガソリン、筋肉の大小はエンジンの性能と考えてもよいと思います。たとえエンジンの性能が上がっても、ガス欠になれば速いスピードを出すことはできません。
ちなみに、超回復「理論」では、筋肉の破壊→超回復というように、筋肉のみに注目し、そもそもパフォーマンスに影響を及ぼす筋肉と疲労の違いが区別できておらず混同されているように見受けられます。超回復「理論」では、超回復を始める前にトレーニングをすることを繰り返すと、元の状態よりも筋肉が低下してしまうと説明されていますが、連日トレーニングをしているプロ選手を見る限り、一時的にオーバートレーニングでパフォーマンスが落ちることはあっても、筋肉自体がどんどん減っていくことはないと認識しております。
身近な例で言えば、毎日数時間歩いている人と、病院で寝たきりの人がわかりやすいと思います。
人体の構造上、日々使い続けている筋肉は発達していきますし、使わない筋肉は衰えていきます。使い続ける限り、疲労や故障をすることはあっても、ベースとなる筋肉量が減少することはありません。
わかりやすい返信をありがとうございました。
返信削除よく理解できました。
そうするとさらなる疑問が沸くのですが、
いわゆるウェイトトレーニングの常識「48～72時間程度のインターバルをおかなければならない」は誤りであり、
疲労によって挙げられる重量が減少していったとしても、毎日ウェイトトレーニングを行ってよい、ということなるのでしょうか。
あるいは、言われているように筋肉が減少していくということはないにしても、疲労によって十分なパフォーマンスが発揮できない状態でウェイトトレーニングを行なっても効果は薄い、ということになるのでしょうか。
今ずっと超回復について調べていましたが、これは新鮮でした。ただ一か所私疑問があった、ランスのトレ例です。たぶんご存じだと思いますが、自転車競技とは最後のスプリントを除いて、有酸素運動であり、筋トレ（無酸素運動）による筋肉破壊とは別物です、ランスのスケを見ればウェイトトレは月、水、金。きちんと間隔をあけています、ウェイトトレ後の有酸素運動は成長ホルモン分泌により、脂肪酸が血中に入ることにより、脂肪燃焼効率が上がったり、筋肉回復にも役に立つ、むしろこれは計算尽くしたスケだと思います。
返信削除こちらこそご質問ありがとうございました。
返信削除さらなる疑問につきまして、「48～72時間程度のインターバルをおかなければならない」は誤りではないが絶対ではないと認識しています。
そもそも48時間～72時間という枠はかなり広いので、回復時間がこの範囲内に収まることは多々あるかと思いますが、これらの時間は、あくまでも目安にしかならず、実際の必要休息時間は、個人差もさることながら、その時々の体調、ワークアウトの程度、筋肉の部位、栄養、休養、そして年齢、ストレス等、様々な要因で変わってきますので、個別具体的に判断しつつ、自分自身の回復トレンドを知ることが重要であると考えています。
まず、同じ「過負荷」にしても、ヘトヘトになるまで追い込むのと、筋断裂や重大な故障の寸前まで追い込んでしまうのとでは過負荷の程度も回復期間も変わってきます。
そして、ご存知の通り筋肉はタンパク質でできているため、適切なアミノ酸の供給がなければ回復にも影響し、飢餓状態が続けばむしろカタボリックを亢進させてしまうことにもなりかねません。また、休養についても、例えば残業で忙しくて毎日4時間しか寝れていない場合と、毎日8時間以上の睡眠時間が取れている場合とでは、回復期間に差が出てくるのは明白です。風邪を引いたりしている場合はもちろんですが、「ちょっと調子が悪いかな」という場合でも回復期間を柔軟に判断しないとオーバーワークになることもあります。
オーバーワークの（パフォーマンスが落ちた）状態でワークアウトをしても、全快時に比べて耐えられる負荷が減るため、筋肉が減ることはない一方で、増加の効果も落ち、効率的ではないと思われます。
この点、目安としても2日（48時間）～3日（72時間）ということで丸一日分もバッファがありますが、逆に「体調はいいけど、最低でも2日は必ず休まないといけない」や、「まだ疲れが残ってるけど、4日以上休んではいけない」といったように目安に縛られることなく、日々のワークアウトを記録していく中で、自分にとっての平均回復時間とパフォーマンスの関係を把握して、それを今後のワークアウト計画にフィードバックしていくことで、その時々の事情（回復具合や疲れの残り具合）と比較して最適な休息期間を決めていくべきだと思います。
ご質問ありがとうございます。
返信削除まず、最初に認識の違いですが、自転車競技（ロードレースのことを指していると思われますので、以後ロードレースと呼称させていただきます）は、ロードレースでも有酸素運動と無酸素運動がミックスされたものになります。
この点、有酸素運動と無酸素運動の定義について、以下、レポートを引用させていただきます。
『有酸素的なATP再合成機構によって得られたエネルギーを主に用いて行われる運動を，有酸素運動と呼んでいるのだが，これは特別な状態でも何でもない。いすに座って書類を書いている，あるいは教壇で立って授業を行っている。こういった場合もすべて有酸素的ATP再合成機構が主に働いており，言うなれば日常生活活動のほとんどすべては有酸素運動である。この際使われるエネルギー源の多くは，脂肪からまかなわれている。もうちょっと強い強度の運動になったとしよう。まあ，心拍数100とか120くらい？ 軽い散歩とか，授業中にラインカーを引いているときとか。実は，この程度の運動でももう，ある程度無酸素的ATP再合成機構が働きだしているのである。酸素が不足しているわけでも何でもないのに。糖質が使われだして解糖系で分解され，ピルビン酸を経てミトコンドリアには入らず，細胞質内で「乳酸」を作り出している状態である。』（千葉大学藤田助教授 『「無酸素」と「有酸素」の呪縛』より）
つまり、心拍数120bpm以上ですでに無酸素運動が行われ始めます。一方、無酸素運動領域と言われる、Anaerobic Exercise Zone（無酸素運動が有酸素運動の割合を超え、糖新生による乳酸からD-グルコースへの生合成が間に合わず乳酸が溜まり始める状態）は、30歳で152bpm以上、35歳で148bpm以上、40歳で144bpm以上とされています。
例えば、プロではない私が先月走ったロードレースでさえ、平均心拍155bpm、スプリント時には最高心拍199bpmまで上がっているので、「無酸素」か「有酸素」かで言えば、むしろ無酸素運動領域でロードレースをしていることになります。実際には、ゴールスプリントに限らず、レース中のアタックやアタック潰しや逃げ、集団の先頭での牽き等、至る所でトルクをかけた短時間スプリントが必要になるため、「無酸素運動のインターバルの連続」というイメージが近いです。この点、普段のトレーニングでも心拍数152bpm以上出しているため、むしろ有酸素運動と言えるのは、ファンライド等、タイムを意識しないサイクリングやポタリングが自分の場合該当しています。
そしてランスのトレーニングに戻りますと、「8秒間、サドルから離れてマックスの力でスプリント」は、ご認識の通り、競輪やトラック競技のスプリントと同じく無酸素運動領域での速筋トレーニングになります。ウェイトトレーニングについても、実際にランス・アームストロングのトレーニング映像が公開されていますが、Hang Clean、Step Ups、Side Lungesなど、スプリントで使う部位と同じ腕や脚の筋肉をトレーニングしています（自転車で使わない筋肉を鍛えても意味がないので当然と言えば当然ですが）。
つまり、2日間の間隔を空けるどころか、午前中に無酸素トレーニングをして、半日も経っていない午後には既に同じ部位の無酸素トレーニングを再開していることになります。土曜日も、「心拍制限をせず走れるだけ走る」ことから、有酸素だけでなく無酸素運動領域のトレーニングもしており、金曜の午前、午後、土曜と、48時間～72時間という休息時間とはかけ離れた間隔で無酸素運動を行っていることになります。
また、厳密に言えば日曜も最高心拍数155bpmであるので、35歳時点（目安として148bpm以上が無酸素運動領域）のトレーニングであったとしても無酸素運動領域に達していることになります。
はじめまして。
返信削除非公開でお送りいただきましたが、他のご覧になっている方の参考にもなるかと思いましたので、個人名や具体的な質問内容等は伏せた形で回答させていただきます。
[太字]■超回復理論の存在について[/太字]
仰るとおり、超回復理論は、そもそも誰が言い出したものなのか不明なのが気になるところです。
例えば、マラソン等の有酸素運動における心拍トレーニング理論では、多くの世界記録保持者、金メダリストを育て上げたアーサー・リディアード氏が。自転車のパワートレーニング理論では、元プロサイクリストでレベル1のサイクリングコーチでもあるハンター・アレン氏と、国際的な運動生理学者のアンドリュー・コギャン博士が共著の中で発表しています。
そういったトレーニング理論には、その道の第一人者と呼べる提唱者がいるはずなのですが、一方、超回復理論は出所不明でまことしやかに囁かれている噂が尾ひれを付けて正しい理論のように認識されてしまっている感があります。まさかドラゴンボールのサイヤ人から出てきた理論なわけでもないでしょうし…。（ちなみに、リディアード氏はその功績から、ニュージーランド勲章、大英帝国勲章をそれぞれの国より授与されています）。
[太字]■筋肉と体脂肪の関係について[/太字]
筋肉と脂肪の関係について知るためには、[色:FF0000]三大栄養素の補完関係[/色]を理解する必要があります。
三大栄養素とは、筋肉を構成しているタンパク質（さらに分解されたものがアミノ酸）、脂肪を構成する脂質、そして炭水化物（糖）の3つです。
基本的にタンパク質は体（筋肉、皮膚や髪など）を造り、脂質は脂肪として蓄えられますが、ある栄養素が不足した場合、他の栄養素が体内で分解、再合成されて不足した栄養素を補おうとします。
例えば、飢餓状態の糖不足に陥った場合、筋組織が分解されてアラニンが、脂肪組織からはグリセロールが取り出され、糖新生によって糖（グルコース）が生成されます。また、脂質はβ酸化によってアセチルCoAに分解され、有酸素運動におけるTCA回路（クエン酸回路）にも利用されます。（よく聞く「運動して痩せる」というのは、具体的には、β酸化における脂質の分解反応を指しているわけです）
もちろん、その際に脂質も不足していれば、過剰に持っている筋組織のタンパク質がより多く分解されることになります。
上記は異化作用（カタボリック）における生化学反応ですが、同化作用（アナボリック）においても筋肉と脂肪は切っても切れない関係にあります。
同化作用とは基本的に、各種体組織の合成を亢進（促進）させる作用のことを指します。これを外部的に意図的に引き起こす薬がドーピング禁止薬物でもあるアナボリックステロイドなわけです。
同化では、全般的に「合成」に傾くため、筋肉だけでなく脂肪も合成されやすくなります。[色:FF0000]筋肉だけ合成させて脂肪は分解するというのは、右を向きながら左を向くようなもの[/色]です。
また、糖もタンパク質も、過剰に摂取した分は脂肪に合成されて蓄えられます。
つまり、筋肉の合成を最大化するためには、運動に加え、常に豊富な栄養素を体に供給してやる必要があり、それに伴って脂肪もついてしまうということになります。
例えば、ビルドアップ期のボディービルダーは、就寝中の異化作用を防ぐため、途中で起きて糖、タンパク質を含んだプロテインを摂取したりします。
結果として、[色:FF0000]「体脂肪も筋肉と一緒につく」[/色]という状態が生まれることになります。
ちなみに、ボディービルダーが「試合前に一気に減量する」のはボディービルディングという競技上の必要性からだと思われます。ご存知の通り、脂肪は筋肉の外側にもあるため、脂肪がついたままでは筋肉が強調されず、どんなに腹筋がついていても脂肪が覆ってしまっていれば外見上は腹筋が割れていないように見えてしまいますので。
長いコメントになってしまいましたが、不明な点等ありましたら追加でご質問ください。
ちなみに、体を大きくするのが目的（特定のスポーツにおけるパフォーマンスを考えない）であれば、筋トレ中心でよろしいかと思います。有酸素運動に使われる遅筋は筋肥大しにくい筋組織ですので、筋肥大しやすい（＝体が大きく見える）速筋中心のトレーニングが効率的だと思います。プロテインにも、脂肪を抑えたプロテインの他に、カロリー高めのガタイをよくする用プロテイン（アメリカではMass Gainerなどといった商品名がついています）もあります。
お返事ありがとうございます。
返信削除これからは筋トレ中心でいこうと思います。
さらに質問なんですが、筋トレは重い負荷をゆっくり行うようにしているんですが、肥大しやすい速筋繊維を刺激するには、軽い負荷で速い動きのトレーニングの方が効果的なんでしょうか？
筋肥大を目指すトレーニングの場合は、 6～12RM（最大反復回数。6回～12回で力尽きるくらいの重さ）で行うのが効果的と言われています。
返信削除あまりに軽い負荷で回数をこなすようにすると無酸素運動レベルの割合が少なくなり、効果的に速筋が鍛えられませんのでご注意ください。
ありがとうございました
返信削除精進いたします
たびたび失礼します。
返信削除昨日、ジムで腕に加圧バンドを巻いてトレーニングしているのを見かけました。乳酸が蓄積されていくのでトレーニング的にきついのは理解できるのですが、筋肥大の効果はどうなんでしょうか。
乳酸の量は筋肥大と比例していくものでしょうか。だとするとクールダウンなどしない方がいいと思うのですが、、、見解をよろしくお願いします。
まず加圧トレーニングに対しては、「数あるトレーニング方法の1つ」として認識しております。
返信削除日本発祥の加圧トレーニングは、アメリカで浸透しているとは言えず、加圧トレーニングでなくても目標とする筋肉やパフォーマンスを手に入れることはできます。一方で、加圧トレーニングが全く否定されているわけでもなく、「Resistance training at low loads with blood flow restriction」として効果があることを謳う研究結果も出ています。この点、日本では加圧トレーニングを心疾患患者のリハビリテーション用に利用している病院もあり、逆に意図的に血流を閉塞させることは心筋症を発症するリスクもありますので、試される場合は適切な指導の下に行われた方がよいと思います。
次に、乳酸と筋肥大の関係ですが、たとえ乳酸の量と筋肥大に相関関係があったとしても、乳酸の量が増えたのが原因で筋肥大の結果が出たのではなく、負荷トレーニングが原因でその結果として乳酸の量も増え筋肥大もすると考えられます。その場合、乳酸が蓄積すれることはあくまで結果の1つでしかなく、筋肥大するための必要十分条件ではありません。
中には疲労を残さないようにトレーニングをされる方もいますし、仰るとおりクールダウンで疲労回復を促す方もいます。これらは疲労を早期回復することでトレーニングサイクルを縮め、より効率的にトレーニングをするためであり、重要なのは乳酸濃度ではなく適切な運動であることがわかります。少なくともクールダウンや整理体操を一切しないようなプロアスリートを存知あげませんし、クールダウンをしない方が筋肥大するといった研究結果等も見たことがありません。
また、重要なのは発生した乳酸を蓄積し続けることではなく、乳酸が蓄積されるような高負荷トレーニングをすること（上掲研究結果曰く、加圧トレーニングの場合は、血流を閉塞させることで低負荷でも高負荷相当のトレーニングが可能）であり、一度発生したあとは速やかに除去するのが理にかなっていると思います。（そもそもそのように人間の体が出来ている※わけですし）
体を故障せずに持続可能なワークアウトを続けるには、疲れを残さないトレーニング方法で問題ないと思います。
※ご参考までに、体内における生化学反応としてみた場合、筋細胞でピルビン酸から嫌気呼吸（解糖系によるグルコース分解）の結果として生成される乳酸は、それ以降他の物質に生合成されることはなく（代謝の袋小路）、肝臓に運ばれた後、コリ回路によってピルビン酸に戻される他ありません。肝臓のピルビン酸は糖新生によってグルコースにまで戻され再利用されますが、糖新生はグルコース1分子を生成するのにATP6分子を必要とする消費系であり、通常の無酸素運動中においては乳酸の発生速度に糖新生が間に合わないため体内に乳酸が（特に加圧トレーニングをしなくても）蓄積されていきます。一方、無酸素運動における乳酸生成が乳酸分解速度を下回れば、乳酸はコリ回路によって引き続きピルビン酸に戻され、体内の血中乳酸濃度は正常値に戻っていくことになります。
事細かな説明ありがとうございます。
返信削除説明を読んでいて、加圧トレーニングは筋肥大には不必要と認識しました。むしろ、重い重量を扱えない加圧トレーニングは筋肥大には不向きなトレーニングだと、、、
ありがとうございました。
質問です。コメント欄の１１に、
返信削除>>もちろん、その際に脂質も不足していれば、過剰に持っている筋組織のタンパク質がより多く分解されることになります。
とあります。
この『脂質も不足していれば』というのは、遊離脂肪酸やグリセロールからのエネルギー供給が間に合わなくなった状態ということでしょうか？
この原因は酸素摂取量の不足によるものでしょうか？
だとしたら、
それによって筋肉の分解が始まるのであれば、筋肥大を目的としているトレーニーは
最大酸素摂取量を上げるトレーニングを組み込むことによって分解を抑える手助けになるでしょうか？
たなかさん、
返信削除ご質問ありがとうございます。
ご認識の通り、トリアシルグリセロールが物理的に無くなること（体脂肪0%）は通常の生活、運動をしている限りでは起こり得ないので、不足する場合とは、遊離脂肪酸やグリセロールのエネルギー供給が間に合わなくなった状態、つまりはトリアシルグリセロールの加水分解を経て糖新生によるグルコースやβ酸化によるアセチルCoAの生合成量がエネルギー必要量に対して不足している場合を指しています。
人間のエネルギー源（カロリー）となるのは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の3種類のみであるため、糖も脂質も足りない場合は必然的にタンパク質をエネルギー源にせざるをえなくなります。この点、人間の体はデジタルのように1か0かではなく、常に様々な体内組織で異化作用と同化作用が同時並行的に進行しているため、筋タンパク質の分解と脂肪の分解が0%：100%になることはありえません。結局割合の問題でしかないのですが、脂肪の分解過程で酸素や水が必要になる以上、[色:FF0000]十分な酸素摂取、水分補給をすることは脂肪の代謝を滞りなく行わせるために必要[/色]と言えます。
一方で、[色:FF0000]上記のタンパク質や脂肪の分解は、そもそも糖が枯渇した場合[/色]であって、主に（筋持久力、心肺機能強化目的のトレーニングである）長時間の有酸素運動を行った場合に出てくる反応であります。
[色:FF0000]筋肥大を目的としているのであれば、低い負荷を長時間行うより、高い負荷で短時間（6～12RM）の無酸素運動の方が効果的[/色]です。短時間の、例えばジムでのウエイトトレーニングでは、事前に飢餓状態にでもなっていない限り、肝グリコーゲンや筋グリコーゲンが枯渇することはないため、糖不足による筋肉（筋タンパク質）の分解や脂肪の分解も起こりません。そのため、質問の回答としては（要点のみにまとめているため語弊がある部分もありますが）、[色:FF0000]「（VO2Maxの程度に関わらず）そもそも筋肥大トレーニングでは筋肉は分解されない」[/色]となります。
逆に言えば、筋肥大を目的とするトレーニングをする場合は、きちんと体内にグリコーゲンがある状態に気を付けるだけで十分だと考えます。十分なグリコーゲンが骨格筋内にあればこそ、パフォーマンスも上がってより高い負荷で追い込めるようになり、結果として筋肥大にも有益となります。
ありがとうございます。
返信削除大変わかりやすく、勉強になります[絵文字:v-237]
書籍で、「フィットネス－疲労理論」を読んでもよく分からなかったのですが、
返信削除こちらの記事ですごくよくわかりました。
コメント欄の回答も参考になりました。
ありがとうございます
コメントありがとうございます。お役に立てましたようでなによりです。超回復理論はもとより、得てしてトレーニング系の本はトレーニング中心ですが、本文中の実験結果にもあるように、適切なアミノ酸の供給といった栄養面での理論、重要性（カタボリック防止だけでなく疲労回復にも重要）がもっと語られてもよいかと思っています。
返信削除あのここにはたんぱく質の摂取時間についてよく書いていないのですが、やはり筋トレ直後に補給したほうが良いのでしょうか。
返信削除自分は今増量中なので食事だけ摂っているのですが、筋トレ直後にプロテインを摂ったほうが効率が良いのかなと思ってきました。
もちろん食事はバランスよく大量に取っているの十分に栄養は摂っています。
その辺について詳しく教えてもらえませんか？
あと一番下のグラフについてなのですが、たとえばAさんBさんがいるとしてどちらとも体格、体重、筋肉量などがまったく同じである日の摂取カロリーがどちらも１０００だとします。Aさんは消費カロリーが２０００でBさんが４０００その日に消費しました。そのときには、たんぱく質が足りないが運動はしている。すなわち、筋肉量は減るが、運動しないよりはマシという状況ですね。そのときAさんとBさんは同じ量の筋肉量が落ちるのでしょうか。もし同じ量の筋肉が落ちたらAさんよりBさんのほうが脂肪が落ちますよね。
ここのところもお願いします。
まず、食事では消化に時間がかかりすぎ、トレーニング後の同化促進時間（いわゆるAnabolic Window）の間に効率的に栄養（というより筋肉合成の材料）を供給できません。そのため、昔からの王道として、トレーニング後のタンパク質摂取があります。また、増量中なのであれば最も異化の亢進が起こる就寝中の血中アミノ酸濃度についても注意が必要です。タンパク質についてはすでに以下にて記事を書いておりますので詳しくはそちらをご覧ください。また、増量中であれば筋トレ前にいわゆるPre-Workoutサプリメントを摂られることをお勧めします。アミノ酸と胃に負担がかからない炭水化物（EAAやWMS）がよいと思います。
返信削除プロテインの効率的な摂取方法
http://schoin.blog91.fc2.com/blog-entry-489.html
次に食事は大量に摂られているとのことですが、一度に大量に摂ると脂肪が増えるだけになりますのでご注意ください。肝グリコーゲン、筋グリコーゲンに供給しきれず余剰となった炭水化物は脂質として貯蔵されますし、タンパク質も同様です。ボディービルダーには一日5、6食に分けて摂る方もいますし、ジェイ・カトラーは一日10食に分けているそうです。
また、例えのご質問についてですが、消費カロリーが摂取カロリーを大幅に上回っていますので、単純計算でAさんは1000 kcal、Bさんは3000kcalを、体内の筋肉や脂肪を分解して補っていることになります。摂取カロリーの栄養素内訳や消費カロリーの内訳がわかりませんし個人差もありますので、摂取カロリーは考えず（摂取量は同条件であり違いに影響しないため）消費カロリーのみの影響について各種仮定を置いた上で回答します。Aさん、Bさんともに摂取カロリーに相当する1000kcalを基礎代謝（安静時）で、それ以外の消費カロリーを同じ運動をして消費したとします。また、安静時には筋肉、脂質ともに同じカロリーの割合で消費されるものとします。さらにグラフの間隔をもとに、安静時と運動後で異化防止効果に3倍の違いがあるとします。その場合、基礎代謝の1000kcalの消費内訳が脂質500kcal（≒69g）、タンパク質が500kcal（≒125g）。運動による残カロリーの内訳が、Aさんは1000kcal中、脂質833kcal（116g）、タンパク質167kcal（42g）、Bさんは3000kcal中、脂質2500kcal（347g）、タンパク質500kcal（125g）となり、結果として、Aさんは2000kcal中、1333kcalで185gの脂質、667kcalで167gの筋肉を分解したことになります。一方Bさんは、4000kcal中、3000kcalで417gの脂質、1000kcalで250gの筋肉を分解したことになります。
ありがとうございます。よくわかりました。
返信削除計算の仕方などから新しい知識が増えました。
超回復理論を信じていただけにちょっとショックです・・。
返信削除でも、拝読していて納得できる箇所も多々あり、今後はトレーニング頻度等を見なおさなくては・・・と思いました。
��過負荷によって必ずしも筋繊維を損傷させる必要がない
とありましたが、これは無理に毎回のトレーニングで重量を増やしていく必要はないということでしょうか。
よし坊さん、ご参考になりましたようでなによりです。
返信削除過負荷につきましては、筋収縮力向上に伴って重量を重くしていく必要があります。現時点で「過負荷」に該当する重量であっても、パフォーマンスが向上して楽に挙げられるようになった後には「過負荷」ではなくなってしまいますので。一方で、「過負荷のトレーニングをすることと、筋繊維が損傷することとはイコールではない」ことが引用いただいた言葉のポイントになります。
例えば筋肉痛が起きなくても過負荷のトレーニングであれば筋合成はプラスに傾き筋収縮力は向上しますし、同じトレーニングであっても栄養や休養によって疲労は変わってきます。逆に疲労が残ると、トレーニング間隔を空けざるを得なくなったり、過負荷に該当するような高負荷トレーニングができなくなるので、疲労を残さないように注意してトレーニングされる方もいます。
ご回答ありがとうございました。
返信削除あえて筋肉痛を起こすような無茶なトレーニングをしなくても、過負荷に該当するトレーニングであれば問題ないと理解しました。
今まで筋肉痛が起こるほどのトレーニングをしていましたが、これも見なおさなくてはなりませんね(^^;
とても良い記事を読ませていただきました。ありがとう
返信削除とりあえずたくさん食べなきゃいけないって事がよくわかりました。
コメントありがとうございます。瞬発系アスリートや持久系アスリート、ボディービルダー等により目指す筋肉の方向性も変わってくると思いますのでご自分の目標にあった方法で進めるのがよいと思います。
返信削除確かに毎日仕事しているガテン系の人は細くなくては４８時間以上休息しないといけない超回復理論に合致しないが実際ちがうしな
返信削除超回復が本当ならば、週に６日で毎日試合に出ている野球選手は筋肉が減っていることになる。
返信削除超回復理論は筋力UPを目的としたトレーニングのモデルケースであり
返信削除回復期間とする48ｰ72時間は目安です。
当然のことながらトレーニングの負荷強度によって回復期間は異なります。
事例に出されているアームストロング氏のウエイトトレーニング内容を確認されたのでしょうか？
動画で見たところ、強度の高いトレーニングではありません。（回復が早い）
<http://departures.sakura.ne.jp/entry13.html>
アームストロング氏の体作りはロードバイク用のものであり
ウエイトトレーニングもそれに即したものです。
スポーツパフォーマンスを向上させるトレーニングと
単に筋力UPを目的としたトレーニングは別物です。
貴殿の記事はこれを混同して「超回復」という言葉を狩っているだけです。
超回復理論は筋肥大を目的とした場合は十分にモデルケースとなります。
これは多くのトレーニーが実体験しているものです。
貴方はロードバイクにおいては正しい理屈を無邪気に拡大適用しています。
毎日ウエイトトレーニングをすることはケガに直結する危険な行為です。
あまりいい加減なことを書かない方が良いと思います。
ぞうさん、コメントありがとうございます。
返信削除まず、誤解があるようなのでもう一度本エントリの「総括」をお読みいただきたいのですが、[色:FF0000]「時間縛りを除けば、適切な休養を挟みつつ、適切な運動を続ければ筋肉が向上する」ということで総論自体は否定しておりません[/色]。この点、ぞうさんも[色:FF0000]「超回復理論はモデルケースでしかなく、回復期間も目安でしかない」というお考えで超回復理論を拡大解釈している[/色]ため、上記「時間縛り以外は通用する」という[太字][色:FF0000]私の考えとむしろ一致しております[/色][/太字]。
一方で、私が「嘘とデタラメ」としているのは、本エントリでも記載しております通り、[色:FF0000]「超回復期間を待たずしてトレーニングした場合に筋肉が衰える」[/色]という箇所であります。
この点、ランス・アームストロングはあくまで個別例として取り上げており、彼の重量が何kg以上なら過負荷になるかの議論は実があるものにはならないと思います。「他のスポーツ選手はこうだった」、「ボディビルダーの誰々はこうだった」、「自分のトレーナーはこうだった」、「友達はこうだった」では、客観的な議論とはかけ離れてしまいます。
また、「自分の方が正しい」「いや、自分の方だ」といったやりとりも主観論になってしまいますので、本エントリ内で引用しました筋タンパク合成の研究結果のように、生化学的な裏付けを以て[色:FF0000][太字]「超回復期間を無視してトレーニングしたことによって筋縮小した事実」[/太字]を証明する研究結果[/色]をご呈示いただければと思います。
丁寧なコメントありがとうございます。
返信削除筋萎縮については私も否定的です。
��筋損傷した部位はトレーニングに動員されないため筋力が低下するのではないかと想像しています。
また、負荷強度の明確な規定がないまま回復期間のみ具体的に語っている点でも
超回復理論は不完全なものですね。
ただ、表題（超回復の嘘とデタラメ）が記述内容と一致しているとは言えず、
意図的に誤解を招いているように見えることを指摘させてください。
>「では、何が正しいのか」について、「真超回復理論」として今後まとめていきたいと思う。
これを楽しみにしています。
駄文、失礼いたしました。
ご指摘大変ありがとうございます。ぞうさんの仰るとおり、回復時間は個別具体的な事情に沿って柔軟に考えるべきで、同じ回復期間にしても睡眠時間や摂取した栄養、体調や年齢、性別によって変わるのものだと思っています。
返信削除骨格筋については労作性肥大と廃用性萎縮があり、長期間ギブスを填めたような「動かさなかった」ことによる筋縮小（廃用性萎縮）はあっても、巷の「超回復理論」で説明される（筋肥大の波のグラフで出るような）「動かしすぎること」で一方的に減っていくことはないと思います。
この点、本文内で超回復理論の誤解がある点を明確化することで、「連続してトレーニングすると筋肉が減少してしまう」といった強迫観念を煽るようなミスリーディングな部分に一石を投じれればと思っております。
はじめまして。
返信削除興味深く拝見しました。
コメント番号9.において、
Anaerobic Exercise Zone（無酸素運動が有酸素運動の割合を超え、糖新生による乳酸からD-グルコースへの生合成が間に合わず乳酸が溜まり始める状態）は、30歳で152bpm以上、35歳で148bpm以上、40歳で144bpm以上とされています。
と引用され、
平均心拍155bpm、スプリント時には最高心拍199bpmまで上がっているので、「無酸素」か「有酸素」かで言えば、むしろ無酸素運動領域でロードレースをしていることになります。
とされていますが、
有酸素スポーツ選手においては、いわゆるAT心拍数は一般人より大幅に上昇することが20年以上前から指摘されています。
ですから、一般人を母集団とした研究結果を、選手に対して演繹することは目安としても妥当ではないように思われます。
同じテーマの科学論文でも、母集団や具体的な実験方法によって、結論が大きく異なることはよくあります。
引用する際は、その点について注意されるとブログの信頼度が増すように僭越ながら感じました。
研究初心者さん、ご指摘ありがとうございます。母集団の例は仰るとおりで、真摯に受け止め今後のエントリに活かさせていただこうと思います。（まあホビーレーサーである自分の場合、肩書きは普通のサラリーマンでしかないので一般人と大差ないかもしれませんが…）
返信削除『在りし日』と言うのは一般的には故人をしのぶ意味に取られることが多いけど、敢てランスに対して使ってるのですか？つまりアスリートとして終わってると…
返信削除データを意味するだけなら『過去の』とか『以前の』で充分だと思うんだけど。
ここまで細かく読んでいただきありがとうございます。
返信削除あり‐し‐ひ 【在りし日】
��連語］
�� 過ぎ去った日。以前。昔。
�� 死んだ人の生きていた時。生前。「―のおもかげをしのぶ」
ということですので、故人に限定されるわけでもありませんが、読み方を強制するつもりはありませんのでお好きなとり方で読んでいただければと思います。ちなみに書いた際の意図としては、（ドーピング疑惑云々ではなく）単に引退後では以前の（引退前の）体つき、トレーニングとは違ってしまっているがという意味で使いました。
超回復理論自体が、曖昧なのにデタラメという表記は形容矛盾に感じます。
返信削除現在、現役のトレーナーやアスリートでいわゆる超回復理論を採用している人は
ほとんどいません。
時間を空けろという話は休息期間の為で、主にボディビルや筋トレで
特定部位に負荷をかけたときに聞かれる言葉です。
全身運動のスポーツ選手の場合特定部位に過度な負荷をかけないため
休息も短く毎日トレーニングする事が理にかなってます。
非常におもしろい記載だと感じます。
返信削除これらからも、研究、がんばってください。
アスリート系の人で、全身運動だから特定の部位への過度な負荷にはならないという
話でしたが、練習量が毎日半端じゃない、そして結果出してる人いますね。
そういうの聞くと、もはや全身運動だから過度な負荷を特定な部位にかけてないとはいえそうにありません。
超回復というのも、
参考程度にすべきにして、自分の体で試して、自分の体に聞くのが一番でしょうね。
ありがとうございました。
アームストロングは薬物を使っていたので、超回復する時間が一般人より異常に早かっただけです。
返信削除もう少し研究して書いて欲しいものですな(笑)。
仰るとおりアームストロングのドーピング告白が行われた今ではアームストロングの例は適切ではないかもしれません。この点、ドーピングの種類には、アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルダー時代に使っていたようなステロイド系の筋肉増強のものと、持久スポーツ用に競技パフォーマンスを高めるものがあり、アームストロングは運動能力向上を目的とした「I used EPO & Other Performance-Enhancing Drugs」ということで後者にあたります。
返信削除10RM100kgの人がその重量と回数を毎日こなす事は疲労で不可能ってことですよね？それが10RM100kg～90kg～80kgと扱える重量が減って80kgのトレーニングが習慣化しても筋縮小は起こさないということでしょうか？
返信削除ある程度の休息を置けばすぐに100kgは持ち上げれるようになるということですか？
ご質問ありがとうございます。筋縮小につきましては、疲労と筋肉の肥大・縮小とを切り分けて考えてみていただければと思います。挙げる重量が少なくなってそれが常態化するというのは、つまりは筋肉への負荷が減ったということであり、それが続いて筋肉が減少することは[色:FF0000]廃用性萎縮（使わない筋肉は衰える）[/色]に該当します。ご存知の通り、筋肉には廃用性萎縮と労作性肥大（筋肉は使うとつく）があり、適度な休養を取って適切な（漸増した）負荷でトレーニングを行うことで如何に効率的に労作性肥大を起こすかに注力されるのがよいと思います。一方で、超回復の、「高い負荷をかけるとその直後は筋肉が減る」というのは、低負荷が常態化された上記事例とは違い、萎縮性筋収縮と全く逆の考え方（使えば使うほど減少する）であると認識しています。
返信削除回答ありがとうございます！
返信削除つまりオーバーワークで泣きながらトレーニングして万が一衰えたとしても、怠けて何ヶ月もトレーニングしないよりは筋肉は衰えないって意味でいいですかね？
まあ僕はそんなに追い込めないですけどｗｗ
なんとなーくアームストロングのウエイトトレーニングは筋持久力の向上（Type2xからType2aに変えるため？）のトレーニングで20RM以上の回数をしてるからそんなに間隔を空けなくても大丈夫なのかなー
と想像してるんですけど…どう思います！？
遅筋であれ速筋であれ、トレーニングによる筋肉への影響は、労作性肥大と廃用性萎縮に従った結果になるということです。端的に申し上げれば、「使えない筋肉は衰え、使う筋肉はつく」ということになります。もちろん、怠けて何ヶ月もトレーニングしない方が落ちるのは早いと思いますが、何もオーバーワークで泣きながらトレーニングする必要もないので、休養と運動のバランスを取ってトレーニングに励んでいただければと思います。
返信削除ステロイドやプロホルモンを利用する人間の回復力･筋肥大･反カタボリック能力は
返信削除常人より大幅に向上する筈ですが考慮しての内容の方が説得力があると思います
ランスアームストロング氏の記事で検索すると薬物使用歴有りとのことですが
ステロイド常用者の生理は比較対象にすべきでは無いと思います
ご指摘ありがとうございます。
返信削除本記事はランス・アームストロングのドーピング発覚前でありますが、不適切な記述であり誠に申し訳ございませんでした。
該当箇所について過去のコメントでもやりとりされており、削除するとコメントの流れもわからなくなりますので、当該箇所については参考として使えない点、本コメントにてフォローアップとさせていただければと思います。
ランス・アームストロング氏はドーピングで永久追放になった人ですよね？そのことは他のコメントでも既に指摘されているようですが、そもそも自ら白状する前は頑なにドーピングを否定し続けており、調査機関に対しても陰謀だとかずっと強烈な否定をし続けていたものが認めた後は１点してテレビのインタビューでドーピングは仕方ないんだと涙ながらに語り世間の同情を買おうとするばかりか他の選手がドーピングしていないはずがないなんて言い出す始末で往生際の悪いうそだらけの人だったと思います。
返信削除上記のアームストロングのトレーニングメニューがどこから得た情報なのか知りませんが、そもそもそれ自体信用できるものなのですか？ 薬で無理やり筋肉を増やしていたわけですから表向きには嘘っぱちのトレーニング内容を公表していただけではないのですか？（もちろんトレーニングしてないってことはないでしょうが）
コメントありがとうございます。ご認識の通りで問題ございません。上記別途コメントさせていただいておりますが、当該箇所については参考として使えない点、本コメントにてフォローアップとさせていただければと思います。
返信削除良い記事をありがとうございます。やはり英語の文献が読めないとダメですね…
返信削除��プロスポーツ選手で一週間に3日しかトレーニングしなかったら文字通り「仕事にならない」
まあこれですよね。
ただ、疲労などによるケガのリスク増大を考えると、体質的に恵まれてない一般人は結局連日トレーニングしないほうが上達の近道ということもありますよね。昔少しロードやってた時もそう感じました。
またあまり根拠のない素人考えですが、最大パフォーマンスを出せない状態でトレーニングすると筋肉のスピードが下がるのでは？という気もします。ロードにおいては、ハイボリュームの練習が必須なのでそんなことは言ってられないでしょうけど。
つまり特に「怪我しやすい短距離選手」なんかはやたら練習するより寝てたほうがマシなんじゃないでしょうか？
お話の趣旨から外れた質問かとは思いますが、以上の点について何かご存じでしたらご教示いただけると幸いです。
ご認識の通りで、本文中でも触れているように、適切な運動、栄養、休養がそれぞれ重要で、効果的なトレーニングをするためにもしっかりとした休養は必要だと考えております。一方で「怪我しやすい」点については、単なる筋肉疲労の有無以外にも運動時の姿勢や技術的問題、運動前後のストレッチ、栄養摂取等に因るところもあると思いますので、それら要因も総合して、「如何に故障せずに日々のトレーニングおよびパフォーマンスを発揮できるようにするか」を考えるべきかと思います。どちらにしろ、（超回復理論のように「筋肉が減るから」ではなくて）より負荷の高いトレーニングをするためにも、闇雲にただ鍛え続ければいいというわけでもなく、適切な休養を挟んだトレーニングが必要であると思います。
返信削除お返事ありがとうございます。
返信削除なかなか定量化して考えられるものではないですね。
そりゃ、チャリンコに使う筋肉は遅筋だから超回復またないで訓練して、燃費の悪い速筋をリストラしていったほうが成績は伸びるんじゃないか？
返信削除そういう意味では毎日ランニングをすることも超回復理論にかなってる。
速筋を減らすという逆説的な意味で。
そもそも、筋肥大を目指したり、高重量とか瞬発力を上げたいならやっぱり超回復にしたがって言った方がモチベーションも保てるし高価も出ると思う。これは俺自身経験してる。
社会人になってボディビルをやり始めたらあっと言う間に筋肥大したし。こういった筋肉のペースに合わせた訓練は集団生活じゃ無理だわ。
そこらの学校の部活じゃ個人個人でスケジュールを組む事自体が難しいし。まず周りの頭が硬くて理解されない。
サッカーとか野球とか持久力とパワーの両立が必要な競技はここらへんはバランス重要だけど。
これだけしか論文を参照してないんですか？ 他の論文は読みましたか？
返信削除失礼ですが、もっと論文を読んでみることをお勧めします。超回復の提唱者はBergström と Hultmanという方(しかし日本では専門者しか知らん)が、自転車のペダルを自転車ぺダリング運動を行うことによってグリコーゲンの回復動態を調べ、それを超回復として報告されています。ちょうどこのブログも自転車関連ですね。
超回復という理論の起源、最初の提唱者、研究結果、学術論文などが明らかでないというのは全くの誤りであるのは明白であります。そもそも教科書や他の文献にも超回復は普通に乗っておりますし、医学書籍を読むことをお勧めします。特に生理学。医学の観点から筋肉トレーニングを行うのもいいと思います。
ちなみにランス・アームストロングの例を引き合いに出しておりますが、ぶっちゃけ超回復はアスリートにはあまり効きません。筋肉は必要とされる量に応じて増強されるもので完成すればするほど付きにくくなります。ここでアスリートの例を出すのは全く意味のないことであります。
休息をいれず連続したトレーニングはむしろ筋肉維持・質の向上に作用していると考えるべきであります。
コメントありがとうございます。ご紹介いただいてますBergströmとHultmanが提唱した超回復は、糖質のグリコーゲン超回復であって、筋肉（タンパク質）の超回復とは別の理論です。筋繊維はご存知の通り、主にアクチンとミオシンというタンパク質によって構成されています。詳細については下掲のリンク先をご参照ください。
返信削除http://www.sport-fitness-advisor.com/muscle-anatomy.html
また、筋タンパク質の超回復理論の誤解のもとは筋グリコーゲンの超回復理論が誤って解釈されたものと考えております。糖質とタンパク質は役割も違う異なる生化合物です。カーボローディングは私も意識して行っており、筋グリコーゲンの超回復については上掲のコメント内でも記載しておりますのでご参照いただければと思います。
後段については仰るとおりで、普段から運動をしている人であればあるほど効果は現れにくいものと考えております。素人アスリートの私でも運動を始めたころはみるみる体重が減っていったのですが、今は（運動量でいえば当時以上ですが）体重等々の変化は落ち着いてしまっています。この点、プロアスリートの例であり、かつ上のコメントでも触れられている通り不適切な例示となっており失礼しました。
ああ、確かに筋グリコーゲンの意味を間違えてました。これは乳酸類でしたね。すいません。ちょっと誤解してました。もう一度大学に行きなおさなきゃですね。一生モノの恥です。
返信削除ただ、個人的には超回復理論というのはおおがね間違ってはいない理論だと思います。私はよく廃用症候群の患者を診ることが多々あるのですが、その臨床現場においてリハビリと整形を行う立場上、超回復理論の考え方はよく多用しております。
超回復理論は個人的に廃用症候群(特に筋委縮)の患者やほとんど運動していない人にしか適用されないと思っています。アスリートなどの行うトレーニングの世界においては、超回復の理論はあまり意味を成さない、もしくは無意味なものだと思っております。実際、リハビリを行うには歩行訓練などで筋に刺激を与える必要があり、その活性化、および筋断裂の修復と筋増強を狙ってQOLを向上させることも多くあります。筋が弱い人には刺激が必要なのです。
その点アスリートには完成された筋があり、筋断裂は起きにくいことが言われています。その点、超回復の効き目は期待できない。こういうことから、個人的にはトレーニングに超回復理論は持ち出さないほうがいいとは思っていたりします。
ですが、超回復理論というのは実際に臨床の現場において利用されており、現在の医学では十分に検証されております。一度大学などの教授に聞いてみるのが一番いいかと思いますし、生半可な知識、ネットだけのデータでの証明は何ら意味はありません。一度超回復について論文を書いてみて大学の教授に見てもらうのは如何でしょうか。ネットだけで証明しても何ら意味はありませんし、そちらのほうが世の中に対してもなんらかのアクションを起こすことが出来ると思います。
ちなみに現在では36～72時間ではなく24～48時間で超回復することが言われていることも追記しておきます。
返信削除私は一番疑問に思うのは、リハビリなどの世界の理論である超回復理論をなぜトレーニングの世界へ導入したのかということです。全く無意味だと断じたいと思います。
フォローアップありがとうございます。
返信削除��ただ、個人的には超回復理論というのはおおがね間違ってはいない理論だと思います。
私も本エントリの総括で記載しました通り、適切な休養を挟みつつ、適切な運動を続ければ筋肉が向上するという総論については否定しておらず、むしろ58さんと同意見であります。
この点、いわゆる巷で言われている（「スポーツトレーニング用」として言及されているような）超回復理論のうち、「休息をせずに連続して運動をすると筋肉が減っていく」という部分には否定的です。リハビリ患者のリハビリ前の状態のように、長期間体を動かさなかったことによる筋縮小（廃用性萎縮）はあっても、動かしすぎることで（怪我のリスクや疲れが出るのはともかく）一方的に筋肉が減っていくような労作性肥大の逆転現象のようなことはないと考えています。
休息期間についても、運動をしない期間＝休息期間と考えいてる人もいるようですが、こちらも肉体労働をしている人、立ち仕事をしている人、デスクワークの人のような職業形態によってや、深夜まで飲み屋をはしごして睡眠時間が4時間もないような人と、適切な栄養を摂って十分な睡眠時間を取っている人では当然回復の程度に差が出るものと解釈しております。二重盲検法で検証結果を取るような論文等ではその点も被験者に偏りが出ないように管理されているとは思いますが、生活圏が限定されている被験者や患者と違い、生活習慣や睡眠時間も多様な一般の人々に画一的な時間指定が当てはまるかは議論の余地があると思います。
巷での超回復は筋肥大に限定してていわれていることですが、筋肥大させるために行う10RM前後のウエイトトレーニングでは2日置きに行うのが最も効率的で安全だと石井直方教授は示唆しております。
返信削除アスリートのトレーニングは筋力もあれば持久力や俊敏性や技術等を身につける総合的なものであって、それを引き合いに出して超回復は嘘だと結論づけてしまうのは問題があるのではないでしょうか。
まず超回復の定義を明確にした上で、筋肥大トレーニングと総合トレーニングを分けて御説明なさって下さい。
「超回復」というのは筋肥大に関するあくまでも仮説の一つです。
返信削除筋繊維の損傷を伴うようなある種の刺激が加えられる→一時的に筋力が低下する→回復する
このサイクルを繰り返す事で筋肥大が起きる事がある。その事から「筋力低下」と「回復」のフェースの間に「筋力の向上、筋量の増大」のフェーズがあるかもしれないという仮説です。
そして筋肥大はこの超回復（仮説）以外では起きないわけではないというのは常識です。
少なくともまともなトレーニーの中で「超回復が筋肥大の過程の全て」と思っている人なんていません。
ただ肥大を目的としたトレーニングを行っている人にとってこの超回復と言う概念が実態を説明する上で都合がいいのでよく使われるだけ。
「嘘とデタラメを暴く」なんて張り切るような話じゃないですよ(笑)
それと気になったのですが総括にある「筋繊維の損傷回復を待たずして運動直後数時間で筋タンパク質が増加すること」は誤解じゃないですか？
運動後数時間で「正味のタンパク合成」がプラスになる事はこれまたトレーニーには常識ですが、それはあくまでその時点で分解より合成が優位であるというだけで、運動前より筋肉の総量が増えたという事ではないと思うのですが。
そうじゃないとアミノ酸を補給しながら運動を続ければ際限なく筋量は増える事になっちゃいますが、どうでしょうか？
いずれにしても筋肥大は非常に複雑な要素が絡んで起こる事、しかも極めて緩徐に起こる事なのでそれを正確に説明するのは非常に困難です。その点において「超回復」という概念、あるいは仮説は筋肥大を説明する上で簡潔で、しかも実態と合致する点が多いのでよく使われるという事であり、それを否定する事も否定する意味もあまり多くは無いと思いますが。
書き込み元ホストも違いますので名無しさんとは別の方かと思われますが、超回復の定義があいまいである点や鍛えれば筋肉がつくのは常識である点は本文やこれまでのコメントで既に触れておりますのでまずは既出の内容をお読みいただければと思います。
返信削除たしかに仰る通り、2年半前の記事に対するコメントに張り切って回答するのも大人げないので、今後議論を進めるには上記コメントでも記載しておりますように、「自分の周りでは常識だから」、「偉い人が言ってたから」ではなく、「超回復期間を無視してトレーニングしたことによって筋縮小した事実」を証明する研究結果をご呈示いただければと思います。
いや、超回復があるはずだといわれているのであって、むしろ超回復期間しか筋肥大しないとはいわれていません。
返信削除ですから超回復は嘘だと決めつけてしまうのは論理の飛躍があります。
それと超回復での筋肥大は無酸素運動か有酸素運動ではなく強度と回数でいわれております。
強度が強くなれば必然と無酸素運動になるわけですが、心拍数の高まりと強度は必ずしも比例しないので、やはり論理の飛躍があるんではないでしょうか。
よく見るとランスの27日、29日、30日のトレーニングは高強度ウェイトトレーニングでは無いですよ。彼は高強度ウェイトトレはやはり毎日してません
返信削除>「超回復期間を無視してトレーニングしたことによって筋縮小した事実」を証明する研究結果をご呈示いただければと思います。
返信削除要するにブログ主様はこの点をもって「超回復は嘘、デタラメ」と論じていらっしゃるわけですね。
もしそうだとすれば残念ながらそれは的外れな議論になります。
と言うのも上記のような筋委縮の議論は超回復の本題では無いからです。
したがってまともなトレーニーが言及する超回復ではそういった事は触れられないし、少なくともそういう事は言いません。
逆に「超回復期間を無視してトレーニングをすると筋肉は委縮する」などと言っている人は多分筋生理に疎く、実際のトレーニングの経験もあまりない人だと思いますよ。
上述しましたが超回復自体仮説であり、実証されたものではありません。
例外も多く存在します。
これは常識なのですが、それを知らずに誤解の上に「超回復理論の嘘とデタラメを暴く」と言うのはあまり理に適った行動とは思えません。
僭越ながら言わせていただければ、こちらのエントリーから2年以上の時間を経ても、「真超回復理論」というのを提示できない以上、こちらのエントリーは一旦削除された方がよろしいように思いますが。
このエントリーのためにさらなる誤解を生む危険さえあろうかと思いますので。
期待していただいたようで「真超回復理論」といった私なりの意見をまとめる時間がなかったのはこの場を借りてお詫びいたします。総論につきましてはコメントをお読みいただければわかると思いますのでそちらの方に目をお通しいただければと思います。ポイントは、運動・栄養・休養の総合的な量・質で左右されるものであるということです。
返信削除超回復の仮説は例外も多く存在しているということで、64さんが信じられている「まともなトレーニーが言及する超回復」（この表現も曖昧極まりないですが）は、64さんにとっての「真超回復理論」なのでしょう。
その他の回答につきましては、すでに本文と他の方へのコメントで同じ事を書いてありますのでよくお読みいただければと思います。
ランスが数時間のインターバルでトレーニングしてる例をあげ、
返信削除「彼は48時間も空けてない」と言ってますが、それはただのインターバルでしょうに。
彼は本物のウェイトトレは一日おきにしますよ。
それにランスの8秒間全力ダッシュはギア比は任意でしょう。
最高の加速を目指すトレではあっても、競輪のような最大筋力を目指す
トレじゃないですよ。まして競輪選手のあの太ももはスクワットやレッグプレスで
作ってるのであって、自転車漕いで作ってるんじゃないです。
彼らはMAXの筋トレは毎日してません。
具体的な研究例もだされて、中々興味深い記事では
返信削除ありましたが、なんともボンヤリとした結論に帰着した記事ですね。
結局、初めの段階で「速筋トレーニング」と「遅筋トレーニング」
をハッキリと区別しなかった事が、問題なんだと思います。
「超回復理論」というのは、主に「８回～１２回の運動が限界」という
「速筋トレーニング」で用いられる言葉です。
「主に遅筋を用いる自転車競技のトレーニング」と区別しないで
ごった煮で持論を展開された事が原因だと思います。
ランスアームストロングのトレを例に出されていますが、
ランスは体型それ自体が、遅筋主体の体型なので、具体例としても
ピントが外れているとしか言えませんね。
当然、「遅筋と速筋の回復・発達」では、回復・発達のベクトルも
違ってくるでしょうから。
「速筋トレーニング」を実際にやって見れば、「超回復が概ね正しい」
というのは実感できるモノです。
それは管理人さんが否定されている、超回復期間についてもそうです。
「自分の限界強度のベンチプレスを三セットみっちりやった後」で
たっぷり栄養と休養をとったといって４時間後に
その限界強度以上のベンチプレスなんて絶対にできない。
限界強度以上どころか、元の限界強度のトレーニングさえできやしませんよ。
それは、翌日にしたってそうです。
やはり二日は休養をとらないと、同等かそれ以上のトレーニングは
できません。それが「２４時間からなのか３６時間からなのか」
は、様々な状況によって異なるし、そんな小さな差異を指摘した所で
超回復理論を否定できた事には全くなりません。
私の実感とてしても３６～７２時間という数字もかなり的を得た数字
です。逆にこの研究結果を疑っていまいますね（笑）
私は実体験から超回復理論は「概ね正しい」と判断しています。
ベンチプレスが、３０ＫＧから３２ＫＧ挙げられるようになった。
その状態からまた限界強度でトレーニングするから
��５ＫＧが挙げられるようになるんです。
��２ＫＧ挙げられるようになった時に、トレーニングを２週間休んだと
したら、筋力が落ちて、３５Ｋｇは当然挙げられないし、
��２ｋＧさえも挙げられなくなりますよ。
速筋トレーニングを実際にやってみれば
��０ｋＧから３２ｋｇそして３５ｋｇと段階を踏んで、筋力は
アップしていく、という事が実感できますよ。
超回復理論の正しさを実感できます。やってみてください。
用いられた研究結果についても疑問符が付きますね。
この研究結果なら極論を言えば、あなたの言うように、
「栄養だけとっていれば、筋力はアップしていく」という
事になってしまう。栄養をとっただけで
筋肉痛になるような限界強度のトレーニングを
しなくても筋力がアップしていくんなら、ありがたいですね（笑）
是非試してみたいと思います。
それは、人間のスポーツとトレーニングの長い歴史が
物語っていると思いますが、ありえないと思います。
研究や論文もピンキリですよ。完全に間違った論文や研究だって
あります。わたしも、科学的に検証されていて、有用だと思った
モノは、どんどん取り入れていきたいと思っていますが、
やっぱりそこで大事なのは「直感」や「実体験」ですね。
「直感」や「実体験」が疑問符をつけた研究結果は信じません。
あらゆる分野の研究結果や科学的検証それ自体が
日々目まぐるしく変わっていくモノですしね。
偶発的な事から「偉大な研究・発明」が生まれる事もありますが、
「科学的な研究・発明」というものは、
その多くが「直感」を元にした仮説から始まっています。
科学とは、「直感を科学的に検証していく」という事だと思う。
「信用に足る所から研究結果がでた！じゃあこれは正しい」
という事は、とても危険です。
度々申し訳ありません。
返信削除コメント欄で
「超回復期間を無視してトレーニングしたことによって筋縮小した事実」
の提示を求められているようですね。
例示する事は、簡単です。
管理人さん自ら自分の限界強度の重量でベンチプレスを３セット
��日間連続でやってみてください。
��時間後は、間違いなく同じ事はできないし、同じ運動をする事は
絶対にできません。
そして翌日もやってみてください。同じトレーニングはできないし、
それ以上のトレーニングはできません。
これは、「筋力が低下している、筋肉が縮小している」という事を
意味しています。
ベンチプレスじゃなくてもアームカールでも何でもいいです。
簡単なので一度試してみてください。
それを実証してみて、ブログ記事を書かれると面白いと思います。
もしかしたら、管理人さんの主張とおり超回復の根幹を
否定できるかもしれない。
できたとしたら、それは、超回復云々はおいておいても
ボディービル界も騒然となります。大発見になりますよ。
是非お願いします！
すみません訂正です。
返信削除ベンプレを３日間やって同じかそれ以上のトレをできない事は、
筋力の「低下」ですね。「収縮」ではないかもしれません。
「収縮」というのはカタボリック状態が続いた時の事を言うのかも
しれませんね。
まあでも、「超回復期間」を無視して、限界強度のトレをしていれば
結果としてそうなるとは思いますが。
収縮ではなく、「縮小」でした。
返信削除度々すみません。
「超回復理論」とは正に「宗教」に近しいものがあるなぁといった感じです。
返信削除その「宗教」に対して「異論」が提示されると「信仰篤き人々」から批難され弾圧されるといったような。
勿論様々な意見や感想がある事は自然な事ではありますし議論自体を禁止するなんて事は不健全でありますが、とりあえず本文とコメント欄を熟読して内容を把握理解してから感想を述べたほうが、自他共に貴重な時間の浪費を避けられると思うのですよね・・・。
はじめまして。コメントありがとうございます。
返信削除私も「自分の信ずるところは自分で試してみる」には賛成で、個体差もある以上、結局は理論よりも自分で体験した結果を最後には信ずるべきと思います。一方で、このエントリでは「ぼくはこうだったからこれが正しい」という話しでは理論として成立しなくなるので客観的な資料や研究結果を引用させていただいてます。どちらにしろ、最終的にはご自身で判断、応用されるのがよろしいかと思います。
筋縮小は仰る通り、超回復理論の筋肥大に対して、トレーニングし続けている限り（筋力の低下はあっても）「縮小」することはないと思います。例えば限界強度でトレーニングをした直後、歩くこともままならずヨタヨタしながら歩いていて小学生に追い抜かされたとしても、そのとき別に小学生より脚が細くなってるわけではないことからも、これは単なる疲労による筋力の一時的な低下であり、筋肉量が小学生以下にまで減少しているわけではないと思われます。
ライカさん、
返信削除わざわざ二年半も前の記事に本編（？）からお越しいただき感謝感謝です。こちらで時間が取られて本編の進みが止まらないように気をつけます。
仰るとおり、このブログはあくまで「自転車と愉快なサブトピックたち」の徒然日記なので、本エントリをトレーニング理論の聖書的なものにする気はさらさらなく、他の反対意見を一切許さないといったものでもありません（和気藹々としたコメント欄が論破合戦のようになってるのはつらいですね・・・）。ですので、いろんな意見を持った方が本文とコメント含めて読んでいただいて、各々、それぞれの思いと考えを持ってもらえればそれでいいと思うんです。
どういう結論を持たれるにせよ、色んな意見や資料に触れて自ら考えて行動する一助になれれば幸いです。
ということで議論に時間かけてトレーニングができないような本末転倒にはならないようにしたいと思います。
はじめまして。
返信削除毎日やっても一日あけても、パフォーマンスは向上するという
選択ができてよろこばしい考察だと思います。
私自身は毎日インターバルトレーニングを行い、
身体の倦怠感（≠おっくう感）や筋肉の強度のこわばりが出た日は休むことにしています。
はじめまして。コメントありがとうございます。
返信削除やはり個人差がありますので大事なのは自分自身のトレーニングログとフィードバックだと思います。どんなトレーニングや食事、休養を取った結果、どのような身体の状態になったかをトラッキングしていけばご自分に最適なトレーニングというものが見えてくると思います。
超回復はデマだの真超回復理論だのと衝撃的なタイトルで独自理論を展開させても批判されるのは当然です。
返信削除経験は全く無いようですし理論も適当に論文を引っ張り出してるだけで、このエントリーは統計学的にも生理学的にもおかしいものです。
信じてることに対して異なる論理への批難ではなく、エビデンスがいまだ確立していない事象を穴だらけな推論で断言することが問題なのです。
ロードレーサーが無酸素運動理論を語るのはマラソン選手がウサイン・ボルトの分析をするようなものです。
広い観点で研究なさるのは結構ですが、曖昧で不正確な科学的論考は全く無意味です。
それどころか害であることさえあります。