トレーニング理論

早朝トレーニングをする5つの理由と5つの方法＋α

月曜日はチーム練習がないので、一人で早朝トレーニングへ。

といってもやはり一人だと気合が入らないというか、出かけるのが億劫になる。

それでもパッチ修理したチューブがちゃんと走るか試す目的もあったので早朝トレーニングに出発した。

思えば、チーム練習の効果は早朝トレーニングのモチベーション維持という点でも役に立っていると思う。チーム練習を始める前、特に先々週は寝起きからトレーニングに入るまでのモチベーションが上がりにくく、自分自身のトレーニング習慣に支障が出そうだったので、改めて早朝トレーニングのメリットと目的、その方法を確認することで、トレーニング意欲を高めていきたいと思う。

ということで、ちょうどActive.comから早朝トレーニングのメリットと、トレーニングを開始するまでの効果的な準備方法についてのニュースレターが届いたので、記事を意訳しながら引用しつつ、紹介していきたいと思う。

ちなみに元ネタは以下の記事より。

　Morning Exercise Jumpstarts Your Day

　5 Reasons to Work Out in the Morning

　Morning Workouts Made Easier


■早朝トレーニングをする5つの理由＋α

１．トレーニング後の朝シャワーで一石二鳥

「ランチタイムにトレーニングをすると、寝起き後のシャワーと、トレーニング後のシャワーで2回シャワーを浴びることになるが、寝起き後にそのまま早朝トレーニングに入れば、シャワーを浴びる時間を一度にまとめることができ、時間と水とエネルギーの節約になる。」

あまり気にしていなかったが、確かにシャワーの手間は効率化できているなぁと気付かされた。


２．会社、友達付き合いの影響を受けない

「上司が起きて、緊急の仕事を投げてくる前にトレーニングを済ますことで、影響を受けずにトレーニングができる」

これは自分でも早朝トレーニングのメリットと感じている重要な点である。トレーニングの時間が他の不確定要素に邪魔されないというのは大きい。まったく人付き合いがなく、常に定時に帰れる人ならともかく、残業や飲み会など、夜の時間確保を難しくする原因を、早朝トレーニングであれば回避することができる。


３．達成感

「他の人たちが、バス停でバスを待っている間、あなたは自転車で駆けている」

確かに、これも感じるときがある。重い足取りで通勤に行く人々（といっても自分も通勤するので、ここでは自分よりも早い時間に通勤している人たちのことだが）とは対照的に、自転車で風を切り裂いて駆け抜けていくのは爽快である。


４．あまりあるメリット

「早朝は交通量も少なく、夏には暑さも厳しくなく湿気も少ない。新鮮な朝の音と匂いを満喫できる。」

これも身に染みて感じるところがある。家の中では寝苦しいくらい暑いが、早朝に走ると空気も澄んでいてクーラーの中にいるような感じである。5時台であれば交通量も少なく空も明るいので、つまりは交通事故リスクを下げることにもつながる。


５．朝日に勝るものはなし

これもまあ気持ちいいものである。サラリーマンをしていると日没の夕焼けを見る機会も少なく、季節の移り変わり鈍感になりやすいが、少なくとも朝焼けを毎日見ることで季節を肌で感じることができる。


ただ、特に１や２については、私のような普通のサラリーマンロードバイク乗りに限って言えることかもしれない。

少なくとも、プロのように時間が自由になって、午後3時からの昼寝の時間が取れるような環境であれば早朝トレーニングにこだわる必要はないかもしれない。また、仕事量や、会社・友達付き合いに左右されず、常に同じ時間に帰宅できるような生活スタイルであれば、帰宅後のトレーニングを習慣化することも十分可能であると思われる。

とはいえ、プロ選手でも早朝トレーニング派が多いのにはやはりそれなりのメリットがあるからだろう。


α．目標に照準を合わせる

ちなみに、Active.comの記事では触れられていないが、自分が早朝トレーニングをしている一番重要な理由は、「レースやイベントの開始が早朝であること」である。

寝起きの、最も体が休んでいる状態から、一気に高いパフォーマンスを出すには慣れが必要である。

一方で、レースや重要なライドイベントのほとんどが早朝にスタートする。

朝の6時半、7時、遅くても9時開始などであり、少なくともナイトシリーズでもない限り、夕方や夜スタートするものはない。

つまり、朝に体を動かさない癖をつけると、レースやイベントの本番で力を発揮できないことにもなりかねない。少なくとも自分の場合は、レースで良い結果を出すために日々トレーニングをしているので、レースのパフォーマンスアップにつながるトレーニング方法を選択するのは至極当然である。

朝に体を動かす癖をつけたレーサーと、朝に体を動かさない癖をつけたレーサー。いざ本番の朝、どちらの方が体が動くかは言うまでもない。コツコツと積み上げた努力が実るロードバイクの世界だからこそ、その差は予想以上に大きいと思う。ということで、体のバイオリズム的なトレーニングとしても早朝トレーニングは役に立つであろう。

逆に、目標にしているレースやイベントが夜に開始するのであれば、上記メリットを差し置いても夜にトレーニングする方がよいのかもしれない。それくらい、この理由は重要であると考えている。


次に寝起きで腰が重い中で、早朝トレーニングを開始する方法をご紹介する。


■自動的に早朝トレーニングを開始する5つの方法

１．トレーニングに必要な荷物を準備しておく

「必要なものを全てベッドの横の床にまとめておくことで、腕時計、帽子、シューズを探す時間を削減し、寝室のドアを開けるときには、トレーニングに出かける準備が整っているようにする」

これは自分も重要であると思う。いかにしてトレーニング状態にもっていくかが重要で、準備時間の短縮はまさにそのための手段となる。


２．何か腹に入れる

この点、「ワークアウトの前は食うな」というトレーニング理論もある。確かに食べない方が、肝グリコーゲンが枯渇している状態なので、脂肪燃焼が促進される。

一方で、飢餓状態であればリパーゼによる脂肪のβ酸化とともに、筋タンパク質の分解（いわゆるカタボリックによる糖新生）も亢進してしまう諸刃の剣であるが、自分は対策としてアミノ酸を摂取している（といっても完全にカタボリックを防ぐことは不可能だが）。


３．「あと5分だけ」をしない

「家の外に出るまで自分のコンディションのことを考えるな。結局一時間後に起きたって、体が疲れてるなぁって言うんだから」

これも思い当たる節がある。携帯の目覚ましをスヌーズにしてしまったが最後、そのままずるずるとまどろみ状態を続けてしまう。


４．慣れるまでに時間をかける

「早朝トレーニングを開始してから最初の数日は午後になってからエネルギーの低下を感じたりするが、3日坊主にならずにトレーニングを続ける。早朝トレーニングが自分に合うかどうかは2週間続けてから判断しろ」

確かにそうかもしれないが、自分の場合は気合いで最初の数週間を乗り切った。というより、上述した理由のメリットが大きい上、自分の生活スタイルでは、早朝トレーニング以外に、毎日規則的に、同じ時間にトレーニング時間を確保するのが難しかったため、早朝トレーニングをするしかなかった。


５．早く寝る

「ロイゼン博士は10分ずつ寝る時間を早めることを勧めている。最も簡単な方法であるし、睡眠を多くすることは健康にもつながる。」

究極の、そして完璧な方法である。まあそれが簡単なようで難しいから苦労しているわけだが…。


やはり自分が実践してきた結果からみても、１や３のように、トレーニングをスタートするまでの時間を最短化、簡略化することで、強制的に体をトレーニングモードにさせるというのが効果が高いと思う。

李小龍先生の言葉を借りて一言で言うと、「Don't think! Leave!」（考えるな！出かけるんだ！）といったところであろうか。