ダイエット

ひきこもりダイエット第1週：高タンパク質食品比較

第1週の位置付け

ダイエット開始最初の週のキーワードはスタートダッシュ。

特に直前まで旅行中で暴飲暴食をしたいたことから脂肪も水分も飽和状態で貯まっているので、前回のエントリにも記載した通り、「初期ボーナス」の水分減少による恩恵も受けると思われる。

その上で生活を一変。暴飲暴食の食事内容を一気に制限していく。

摂取カロリー振り返り

摂取カロリーとしてはそれまでの暴飲暴食で食欲が満たされ、むしろスイーツに飽き始めていたおかげか、カロリー制限をしてもスイーツ欲が出てくることもなく、一番心配だった「急な食事制限による反動のスイーツ爆食い」は避けることができた。

とはいえ1日1500kcalを目安にすると、毎日有酸素運動している中ではやはりカロリー少なめで小腹が空くことがある。

そんな中で重宝したのが無脂肪のギリシャヨーグルト。



プロテイン割合77%と超優秀で、そんじょそこらの「プロテインほにゃらら」という名前のプロテインバーやシェイクよりよっぽど高タンパク質となっている（以下円グラフのパーセンテージは、グラム数ではなく総カロリーに占める割合なので、脂肪はグラム数×9kcal、タンパク質と炭水化物はグラム数×4kcalでの割合を表示している）。



例えばこちらのZONEというブランドのプロテインバー。



プロテインバーを謳いながらこの有様。どう見ても半分近く炭水化物です。本当にありがとうございました。



例示がひとつだけだと個人（個別商品）攻撃になってしまうので、thinkThinというドラッグストアでよく見かけるプロテインバーはどうか。



「High Protein」と表示してあるのにこの程度（と、きつい言い方をしているが、あくまで上記ヨーグルトと比べた場合であって、35%はそれでも高い方）。とはいえ、けっきょく高い金出してプロテインバーを買うくらいだったら低糖ノンファットのギリシャヨーグルトを食べた方がよっぽどいいということ。



ちなみにわざわざ低糖ノンファットと書いたのは、「ギリシャヨーグルト」でも、物によっては砂糖と動物性脂肪のカタマリだったりするから。

こちらの美味しくてデザートのようなTrader Joe'sのギリシャヨーグルト。



以下グラフを見ていただくと、最初に見たFage（ファイエ）のギリシャヨーグルトと全く別物だということがおわかりいただけると思う。



「ギリシャヨーグルト」だからタンパク質豊富で健康に良いと思ったら大間違いで、これを食べまくっていたら砂糖と動物性脂肪の過剰摂取になる。名称や「健康に良さそうだ」というイメージに惑わされず、実際に栄養素表示を確認することがいかに大事かがわかる。


一方で摂取カロリー制限範囲内に収まる限りは香港から持ち帰ってきたお菓子を堪能。



ちなみに7月2日の火曜日まではまだ香港にいたので擔擔麪や麻婆豆腐を堪能し、



香港国際空港では豆腐花と、直前まで香港グルメにしがみついた。



さらに香港で食べずにはいられなかったのがマクドのアップルパイ。幸い空港にマクドがあるのでそこで最後の食欲を満たす。



なぜいまさらアメリカンなものを・・・、と思われるかもしれないが、アメリカのマクドのアップルパイは「Baked Apple Pie」で油で揚げていないのである。この懐かしい油で揚げたアップルパイの味・・・。体に悪そうなパリパリした食感がまたたまらなかった。

消費カロリー振り返り

お次は消費カロリーで、まずはGarminのログより。7月2日は香港から帰ってくるときの時差が発生しているためRMR（安静代謝率）が多く出てしまっている※が後述の週間集計では1日平均に調整済み（※おそらく時差による時計の自動調整によって1日が24時間以上で計算されてしまっている）。



基本平日は朝晩自転車通勤、平日夜は運動消費カロリーの合計が1000kcalを超えるまでスロージョギング、休日はひたすらスロージョギング。

スロージョギングのお供は、見終わらずに旅行に突入してしまったドラマの続き。

まずは「きのう何食べた? 」を最終話まで見る。「おっさんずラブ」といい、最近こういうLGBTQ系のドラマが普通に放送されるようになったのは一昔前とは隔世の感がある。



ちなみにニューヨークではカードコーナーに行くと、日本でもよく見かけるウェディングカードの他に、



「His & His」や「Her & Her」といった同性カップル用のお祝いカードも置いてある。



こちらはGroom & Groom（新郎＆新郎）コーナーで、カードも「Mr」と「Mr」になっていて、男性同士のカップル用。



他には「わたし、定時で帰ります。」のドラマも見終わり、

ダウンロードソフトセールで安かったDQB（ドラゴンクエストビルダーズ）をいまさらながらやり始める。



ドラマは落ち着いたシーンもあったりするが、ゲームは常に自分が操作していないといけないので没頭感が強く、気付いたらかなりスロージョギングでカロリー消費していたということも多かった。

それにコントローラーの操作で両手が塞がるので、ただ受身的に見るだけのドラマよりも手持ち無沙汰にならないのも良いところだと思った。

結果

1週間のカロリー摂取と消費量のまとめは以下の通り。

Intakeが摂取カロリー、PFCはProtein（タンパク質）、Fat（脂肪）、Carbohydrate（炭水化物）の内訳をグラムとパーセント表示で。RMR（Resting Metabolic Rate）とActive CalはGarminのログからでTotal Calが合計カロリー消費量。Net Calがネットカロリー（＝摂取量－消費量）となっている。



KPI目標達成率は93点（点数計算方法は単純に実績値と目標値の割合に配点を掛けて算出している）。

1. 60/60点：ネットカロリーを1週間マイナス10000kcal以上にする→10677kcal
2. 15/15点：カロリー摂取量を1週間10500kcal以内に抑える→9336kcal
3. 13/15点：運動によるカロリー消費量を1週間8500kcal以上にする→7722kcal
4. 5/10点：タンパク質を体重の2倍以上摂取する→1.05倍

7月1日、2日はまだ旅行中かつ2日はほぼ移動で費やされたこともあって運動消費カロリーは目標まで積み上げれず。タンパク質も同じく。一方でカロリー摂取量を抑えたことで運動消費カロリーの未達を打ち返してネットでは目標達成。

体重推移は61.1kgから59.8kgへ。冒頭に書いたとおり、旅行中の飽和状態からの初期ボーナスがあるので体重減少がそのままダイエットの脂肪減少に反映されてるとは思えないがそれでも数値が下がっているのは良い傾向。



なにはともあれ当面の目標は旅行中の体重増加を打ち返し、旅行前に記録した6月13日の57.6kgの水準まで戻すこと。

8月半ばに家族が戻ってくるまでに最低でもそこまでは体重を軽くしておきたい。