生化学

ロードバイクの生化学：基礎代謝とダイエットに関する誤解と嘘とデタラメ

以前取り上げた「超回復の嘘とデタラメ」に続き、まことしやかにそれらしく聞こえるデタラメが信じられてしまい氾濫している状態があるので、当ブログではできるだけ信頼できるソースから正しい情報を発信していければと思う次第である。

というわけで今回取り上げるのは、基礎代謝＝ダイエットに重要という間違ったイメージである。

基礎代謝に関するデタラメ

筋肉をつけて基礎代謝を上げること＝健康的なダイエットを成功させるコツという誤解があるが、実際のところ筋肉による基礎代謝の影響は限定的で、基礎代謝が増えても減ってもダイエットにはほとんど関係しない。

ちなみにネットで「筋肉 基礎代謝 パーセント」などで検索してみると、筋肉が基礎代謝に占める割合が、60%だったり、40%だったりと好き勝手に書かれており、概して「筋肉は基礎代謝の多くを占めるので筋肉を付けるのがダイエットに重要」という論調であることがわかる。

研究機関による発表内容

この点、ロンドン大学の自然人類学者であるLeslie C. Aiello教授らによる論文「The Expensive-Tissue Hypothesis: The Brain and the Digestive System in Human and Primate Evolution」より以下引用する。ちなみにこの表の根拠となっている元の論文は、1971年にドイツのミュンヘンで発表された「Energiehaushalt und Temperaturregulation」からである。

Organが器官（臓器）で、一番右の列の「% Total Body BMR」が、その器官の基礎代謝（BMR。Basal Metabolic Rate）全体に占める割合を表している。



上記表を見ていただくとわかるが、基礎代謝を構成している大部分は筋肉※以外の臓器であり、基礎代謝のうち、筋肉が消費するのは15%に満たないことがわかる。

※ちなみにここで言う「筋肉」とは骨格筋（Skeletal Muscle）のことを表している。筋肉には、骨格筋と心筋、内臓筋があるが、運動や筋肉トレーニングで鍛える筋肉とは骨格筋のことであり、そもそも心筋と内臓筋は不随意筋（意識して動かせない筋肉）であるので、ここでは骨格筋のことを「筋肉」と表現する。

この基礎代謝の事実は、基礎代謝を上げる目的で筋肉をつけてもダイエットには役立たないことを表している。

筋肉が基礎代謝に及ぼす具体例

例えば、一般的な成人男性の基礎代謝とされる1,500kcalで考える場合、もし筋肉が一割増えたとしても基礎代謝の増加は22kcalほど（1,500kcal×14.9%（筋肉全体の基礎代謝割合）×10%）である。マクドナルドのチキンマックナゲットが4個で190kcalなので、チキンマックナゲット一個の半分にも満たないことになる。







実際に体組成系で計測したことがある方はわかると思うが、筋肉なんて一割（10％）増やすのだって至難の業なので、筋肉の基礎代謝アップによるカロリー消費増加はまったく期待できないことがわかる。

実際、（不健康だったときの恥を忍んで公開すると）以下は私の2010年における体重、体脂肪率、筋肉量の推移をグラフ化したものである。体重は体脂肪に比例して下がっており、脂肪を中心に減らすダイエットができていることがわかると思うが、筋肉量に至っては10%どころか2%ほどしか増減していない。秋以降は毎日ペダルを回しており月間走行距離も1,000kmを越えているのにもかかわらず、である。

つまり、筋肉を増やして基礎代謝をアップするというのがどれほど非現実的かがわかっていただけると思う。

Wikipediaの例

ちなみに日本のWikipediaの「基礎代謝」項目（2011年3月30日時点）では、曖昧な記述をすることで上手い書き方（逃げ方？）をしている。曰く、（基礎代謝の）「消費量は骨格筋、肝臓、脳が半分以上を占める。」とのことである。上掲の研究論文によると骨格筋14.9%、肝臓18.9%、脳16.1%で合計49.9%になるので（研究結果や個々人によって誤差があることを考えれば）確かにほぼ半分で間違いではない。

一方、英語版の「Basal metabolic rate」の項目は記述も豊富で、もちろん基礎代謝の詳細も記載されており、筋肉は18%と表示されている。

ためしてガッテンの例

また、基礎代謝の誤解については「ためしてガッテン」の「決定版！こんな簡単にやせちゃいましたSP 太め vs. やせで基礎代謝」の回（2011年1月5日放送）でも取り上げられたことがあるようなので併せて紹介したい。

基本的にいわゆる「健康バラエティー番組」は、あくまでバラエティー番組であって健康番組ではないので信頼性を十分吟味する必要があるのだが、この回では、国立健康・栄養研究所で基礎代謝が測定されており、二重盲検法が求められる試薬投与前後の比較等と違ってプラセボ効果による影響もないためここに紹介する。

ためしてガッテンの調査によれば、基礎代謝の占める割合のうち、脳は19.9%、心臓、肝臓等（つまり脳、筋肉以外の臓器）が58.5%、筋肉が21.6%で、前掲の論文内容と似た比率になっていることがわかる。

ためしてガッテンでは、基礎代謝がダイエットのキーになるわけではなく、基礎代謝より活動代謝の方が大事と結ばれている。

ちなみに、特筆すべきは、ためしてガッテンで今年になって放送された「”基礎代謝ＵＰで太らない”の秘密」の「秘密」が、上掲のようにドイツのミュンヘンでは既に1971年に発表されていたということであろう。

総括

ということで、基礎代謝とダイエット、基礎代謝と筋肉の関連の無さを見てきたわけだが、決して「基礎代謝に筋肉は関係ないので、運動しなくてもいい」といっているわけではないので注意していただきたい。

ロードバイクでレースに出るような場合や、他のスポーツをしている人はもちろんのこと、スポーツをしていない人にとっても運動は必須である。

筋肉は単に基礎代謝による消費カロリーの問題ではなく、運動不足は血中脂質を高め、糖尿病、高血圧症、高脂血症の原因にもなる。生活習慣病の治療方法として運動療法があることからも運動の重要性はわかっていただけると思う。

また、基礎代謝ではなく活動代謝を高めるためには体を動かすことが重要であり、基礎代謝に関係はなくても、活動代謝を高めるための運動が、結果として筋肉の維持、増加につながるのである。

つまり、基礎代謝うんぬんにとらわれず、毎日健康的に体を動かすことが大事ということである。